Zo voorkom je de bekende shin splints! 

Je denkt niet snel aan je scheenbenen, tot ze pijn gaan doen. Als dat het geval is, heb je de kans dat je een lange herstelperiode moet doorstaan. Het duurt meestal rond de 71 dagen om te herstellen van shin splints. In dit artikel lees je hoe shin splints ontstaan, hoe je ze voorkomt en hoe je de pijn kunt verlichten. 

Hoe ontstaan shin splints? 

Blessures als shin splints ontstaan meestal door overbelasting. Daar kunnen verschillende oorzaken voor zijn. Bijvoorbeeld een te snelle toename van het aantal trainingskilometers. Of minder ontwikkelde spieren in je lijf. 

Zo voorkom je shin splints 

Je kunt jezelf beschermen tegen shin splints door je voeten, enkels, kuiten en heupen te versterken. Deze lichaamsdelen ondersteunen je schenen in hun werk. Hieronder hebben we 4 oefeningen die je dagelijks 30x moet herhalen om shin splints te voorkomen. 

Tenen krullen 

Bij deze oefening leg je een handdoek plat op de grond en ga je met je voeten op heupbreedte aan de rand ervan staan. Daarna grijp je met je tenen van je linkervoet de handdoek, laat de handdoek los en grijp opnieuw tot je de handdoek langzaam naar je toe trekt. Leg de handdoek terug op de beginpositie en doe hetzelfde met je rechtervoet. 

De monsterpas 

Bij deze oefening ga je op schouderbreedte staan, plaats een weerstandsband om je dijen en stap met je rechterbeen schuin rechts naar voren. Nu zet je je linkerbeen ter hoogte van je rechterbeen en doe dan de pas met je linkerbeen links naar voren. Loop nu achteruit op dezelfde manier naar je uitgangspositie en blijf herhalen. 

Excentrische kuitoefening 

Ga met je tenen op een traptrede staan. Zet nu je gewicht op je rechterbeen, haal je linkervoet van de traptrede en laat je rechterhiel naar beneden zakken. Ga weer terug naar je uitgangspositie en herhaal de oefening met je linkerbeen. 

Bekkenbrug op één been 

Ga liggen op je rug met je armen langs je zij, knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Til je heupen van de vloer tot je romp in een rechte lijn met je bovenbenen is. Strek je linkerbeen goed uit en houd dit 30 seconden vast en probeer langzaam op te bouwen naar 60 seconden, laat dan je been weer zakken. Herhaal nu hetzelfde met je andere been. 

Aan de slag met die oefeningen en voorkom shin splints!