Vurige en snelle work-out
Ben jij nog opzoek naar een vurige oefening? Dan hebben wij nog een vurige work-out voor jou klaarstaan. Heb jij geen tijd om uren in de sportschool te staan. Dan is deze tabata training de perfect voor jou!
Deze training is niet alleen snel, maar ook erg effectief. Tabata is een vorm van HIIT– interval oefeningen op een hoge intensiteit. Je voert deze training in acht rondes van twintig seconden uit Tussen de acht rondes neem je steeds tien seconde pauze. Zo ben je met 15 minuten al helemaal klaar, maar wel helemaal kapot. Aan het eind van deze training doe je nog een sprintoefening van ongeveer 15 minuten.
Oefening 1
Battle ropes
Sets: 2 / herhalingen: 20 seconden / rust: 10 seconden
Pak een battle rope en pak met beide handen het uiteinde vast, met je arm rechts langs je zij. Beweeg je armen om en om tot schouderhoogte, zo snel als je kunt. Terwijl je die arm terug naar de startpositie laat vallen, til je je andere arm op, terwijl je zo hard mogelijk probeert te smijten met het touw. Het touw heeft niet voor niets de naam battle rope, Strijden dus.
Oefening 2
Box jump
Sets: 2 / Herhalingen: 20 seconden / Rust: 10 seconden
Je begint deze oefening door op een goede afstand van de box te gaan staan, en houd je voeten op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je zo zacht mogelijk land. Stap nu voorzichtig van de box af en herhaal de oefening.
Oefening 3
Press-up
Sets: 2 / Herhalingen: 20 seconden / Rust: 10 seconden
Deze oefening begin je door in push-uphouding te gaan staan met je gewicht op je tenen en handen onder je schouders. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je lichaam recht houdt. Laat je lichaam naar beneden zakken tot je borst ongeveer 2,5 centimeter boven de vloer hangt. Duw jezelf explosief omhoog door je armen volledig te strekken en laat jezelf langzaam naar beneden zakken.
Oefening 4
Kettlebell swings
Sets: 2 / Herhalingen: 20 seconden / Rust: 10 seconden
Om deze oefening te beginnen zet je je voeten iets wijder dan schouderbreedte en buig je knieën lichtjes voorover. Pak nu de kettlebell met beide handen vast. Vervolgens span je je buikspieren aan om het gewicht tussen je benen te trekken. Wees voorzichtig met hoe die je zwaait en zorg ervoor dat je je rug kaarsrecht houdt. Duw nu je heupen naar voren en swing de kettlebell explosief tot schouderhoogte, met je armen recht voor je. Probeer niet met je armen te trekken aan de kettlebell, maar de beweging soepel vanuit je heupen te laten gaan.
Heb je deze oefeningen gedaan? Zet dan je loopband aan om 20 seconden lang te sprinten, met een lichte jog tussen de sets door. Dit doe je 5 minuten lang.
Afsluiter
Sets: 5 minuten / herhalingen: 20 seconden op de band / Rust: 10 seconden
Sprint 20 seconden lang op volle snelheid. Bouw even af, jog vervolgens 10 seconden en zet jezelf weer tot een sprintje. Dit is de perfecte afsluiter.
