Mountain climbers

Mountain climbers betekent vrij vertaald ‘berg klimmers’. Niet zo gek dat de oefening zo heet, omdat de beweging lijkt op alsof je een berg beklimt. Mountain climbers worden vaak de ‘running plank’ genoemd. De oefening kan gezien worden als cardio oefening en krachtoefening. Daarnaast train je je flexibiliteit. Hoe sneller je de oefening uitvoert, hoe meer het van je uithoudingsvermogen vraagt.  Tijdens de uitvoering, train je je buikspierenonderrugborsttriceps en quadtriceps (voorkant bovenbenen). Het is dus een zeer veelzijdige oefening en daarom zeker aan te raden om toe te voegen aan je work-out. Alles over mountain climbers wordt in deze blog uitgelicht.

Stappenplan

  1. Start in een plank positie met gestrekte armen.
  2. Span je buik- en bilspieren aan. Houd je rug in neutrale positie.
  3. Trek je rechterknie naar je borst toe.
  4. Strek je knie vervolgens tot de beginpositie.
  5. Herhaal dit met de linkerknie.
  6. Verhoog langzaam de snelheid, tot je een prettig ritme hebt gevonden.

Aandachtspunten

Tijdens de mountain climber exercise is het belangrijk om op de volgende punten te letten:

  • Bouw de oefening langzaam op. Wanneer je de techniek onder controle hebt, kun je pas gaan versnellen. Anders kan de snelheid ten koste gaan van een juiste uitvoering.
  • Houd je schouders boven je polsen
  • Een rechte rug, er mag geen buiging in je onderrug zijn
  • Zorg ervoor dat je billen niet omhoog staat, span daarom de bekkenbodemspier goed aan.

Sets

Net als veel andere sportoefeningen is het bij mountain climbers handig om met sets te werken. Als beginner is 4 sets van 10 tot 15 herhalingen aan beide kanten een goede optie. Ben je meer gevorderd? Ga dan bijvoorbeeld voor 8 sets van 20 seconden mountain climbers, gevolgd door 10 seconden rust. Je kunt hier natuurlijk in variëren, je kan zelfs immers het beste bepalen wat bij jou past.

Soorten mountain climbers

Cross body mountain climberDe cross-body variant heeft maar één verschil met de normale mountain climber. In plaats van je rechterbeen naar je rechterarm te bewegen, doe je dit nu naar je linkerarm en omgekeerd.

Sliding mountain climber
Hiervoor heb je een object nodig dat over de grond kan glijden. Je kunt hiervoor sliders aanschaffen, maar een handdoek werkt ook prima. Leg onder beide voeten een handdoek en voer de oefening hetzelfde uit als een normale mountain climber. Het enige verschil is dat je bij deze oefening de vloer blijft raken.

Standing mountain climber
Bij de staande mountain climbers maak je dezelfde beweging, alleen doe je het staand. Dit is een goede oefening voor je core, omdat je buikspieren extra hard moeten werken om je lichaam in balans te houden.

Veel meer variaties
Er zijn nog veel meer variaties dan bovenstaand genoemd. Als je met varianten wilt starten is het ontzettend belangrijk de basis mountain climber goed onder de knie te hebben. Hiermee voorkom je onnodige blessures.

Alternatieve oefeningen

Ter afwisseling is het natuurlijk altijd goed om verschillende oefeningen te doen. Goede alternatieven voor de mountain climbers zijn: v-ups, leg raises, planken en high knees.  De work-outs van Maaike Parrel zijn perfect als je op zoek bent een uitdagende oefening zoals de mountain climber.