Oefeningen voor je rug
Die je thuis kunt doen
Alles wat je nodig hebt is een TV, laptop of smartphone om jou work-out te starten. Vergeet jij snel om je rug te trainen? Doe dat vanaf nu niet meer. Je rug is een grote spiergroep en erg belangrijk om te trainen. Ook voorkom je op die manier rugklachten. Ben je benieuwd hoe je goed je rug kan trainen? Wij hebben het voor jou op een rijtje gezet.
Kies jouw work-out!
- Veilig sporten voor je tv waar en wanneer je wil
- 24/7 on demand met meer dan 1000 work-outs
- Afvallen & fit worden
- Gratis pushberichten van jouw trainers
Waarom is het goed om je rug te trainen
Bij oefeningen voor je rug is je core ook een groot onderdeel. Bij veel oefeningen moet je namelijk ook je buikspieren aanspannen en op die manier worden je buikspieren ook versterkt. Bij het uitvoeren van oefeningen speciaal voor je rug zorg je ervoor dat je je rug sterker maakt en een sterke rug zorgt ervoor dat je een gezonde rug hebt.
Je houding is ook ontzettend belangrijk. Zo zorgt een goede houding ervoor dat je beter functioneert en er staat ook minder druk op je ruggengraad. Wanneer je een goede houding hebt en een gezonde rug kunnen de kansen op rugklachten worden verminderd.
Rust
Ondanks dat je zoveel mogelijk wilt trainen voor die buikspieren is rust ook erg belangrijk. Je lichaam heeft namelijk rust nodig om goed te kunnen herstellen. Doordat je voldoende rust neemt kunnen je buikspieren herstellen en op die manier ook nieuw spierweefsel aanmaken.
Oefeningen die je makkelijk thuis kan doen!
Het is heel slim je rug te trainen en gelukkig kan je dat ook makkelijk thuis doen. Met deze 5 oefeningen train jij je rug op een goede en effectieve manier.
- De squat
Ga rechtop staan en zet je voeten goed uit elkaar, net iets verder dan op heupbreedte. Zorg ervoor dat je tenen naar buiten wijzen en je een kleine buiging hebt in je knieën. Zak vervolgens door je knieën, je billen gaan naar achter maar hou je rug wel recht. Wanneer je beneden bent hou je het voor 3 seconden vast en je komt weer gecontroleerd omhoog. Probeer dit voor 30 seconden te herhalen. - De brug
Ga op je rug liggen en zet je voeten in de mat. Je voeten zijn ongeveer op heupbreedte en je armen liggen langs je lichaam. Blijf met je hoofd omhoogkijken en zet je voeten iets van je billen af. Duw vervolgens je heupen omhoog en hou je schouderbladen in de mat. Probeer dit voor 30 seconden vast te houden. - De plank
Ga in de plank staan op je onderarmen. Zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouders zijn, je voeten op heupbreedte, kijk ongeveer 2 meter voor je en maak dan ook nog eens een rechte lijn van je lichaam. Probeer in de plank te staan voor 30 seconden en als het lukt kan je proberen om het 1 minuut vol te houden. - Superman
Ga op je buik liggen en strek je armen en benen. Til dan je armen en je benen op. Wanneer dit te zwaar is kan je er eerst voor kiezen om je linkerarm en je rechterbeen op te tillen en daarna wisselen van kant. Blijf deze oefening herhalen voor 30 seconden.
Welke rugspieren zijn er?
Je rug bestaat uit meerdere spieren die ook allemaal weer een andere functie hebben. Hieronder hebben we de spieren voor je op een rijtje gezet:
- Trapzius
Deze spier zit helemaal bovenaan je rug. Door deze spier kunnen je schouders naar elkaar toe bewegen, is het mogelijk om je schouders op te trekken en ook is het door deze spier mogelijk om je hoofd te kunnen kantelen. - De grote rugspier
Deze rugspier heet eigenlijk latissimus. Deze rugspier heeft eigenlijk dezelfde functies al de trapzius. Wanneer je deze rugspier veel traint zal je merken dat de omvang van je rug veranderd. Zo zal je uiteindelijk een v vormige rug krijgen en wanneer je het aanspant zie je de spieren in je rug goed zitten. - Rhomboideus
Deze spier valt minder op en is ook minder groot. Ook deze spier zorgt ervoor dat je je schouderbladen naar elkaar kan toetrekken en dat je je schouders kan optrekken. Deze spier valt dus niet zo op, maar wanneer je deze spier belast zal het wel pijnlijk zijn. - Rugstrekspier
Deze spier loopt langs je ruggengraat en heeft een andere functie dan de andere spieren. Door deze spier kan je je rug hol maken en kan strekken.
Word de fitste versie van jezelf
Doorzetten en blijven trainen is het belangrijkste als je wilt gaan voor een gespierde rug. Pas je voeding aan en start met de oefeningen. Ook wanneer je even niet gemotiveerd bent zet dan door en focus op jouw doelen. Begin dus nu! Meld je vandaag nog aan op om jouw doelen te behalen.