Je staat eerst in het welbekende bruggetje en daarna mag je weer in een squat gaan staan. Dit zijn bekende oefeningen als je je benen en billen aan het trainen bent. Het is heel eenvoudig om je billen en benen thuis te trainen.
Het trainen van je billen
De wens om mooie ronde billen te krijgen is voor veel mensen een droom. Het trainen van je billen is ook ontzettend functioneel. Dit is zo omdat deze spiergroep de grootste spiergroep is van je lichaam. Als je bilspieren sterk zijn ontwikkeld kan het je helpen bij een goede lichaamshouding, maar ook bij het verbeteren van andere fysieke prestaties. Door verschillende biloefeningen te doen creëer je dus resultaat op verschillende gebieden.
Workout voor je benen en billen
Het trainen van je benen en billen kan je doen door middel van veel verschillende oefeningen. Hieronder lees je een workout schema voor je benen en billen.
De sumo squat
Zet je voeten goed uit elkaar en laat je tenen een beetje naar buiten wijzen. Buig dan door je knieën. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan en maak een rechte rug. Hou de houding even vast wanneer je op het diepste punt bent. Daarna kom je weer rustig omhoog en dit herhaal je een aantal keer. Probeer 4 sets van 10 squats te doen.
Wil je het nou nog zwaarder voor jezelf maken dan kan je er een sumo squat jump van maken bij deze oefening is het zo dat wanneer je eigen rustig omhoog moet komen ga je nu met een sprong omhoog.
De single leg deadlift
Zet je voeten op heupbreedte. Trek vervolgens één knie op en breng je bovenlichaam naar voren en je opgetrokken knie strek je naar achteren. Zorg ervoor dat je een rechte rug hebt en dat je achterste been zo gestrekt mogelijk is. Hou het dan even vast en kom dan weer rustig terug. Dit herhaal je 10x keer. Dan doe je het 10x met je andere been. Als je dat hebt gedaan doe je allebei de kanten nog één keer.
Hip bridge
Pak er een matje bij en ga op je rug liggen. Zet dan je voeten zo dicht mogelijk bij je billen en je armen heb je langs je liggen. Duw jezelf dan omhoog totdat je één lijn bent. Span je buik goed aan duw je kin naar je borst. Nu breng je je rechterknie richting je borst. Het is belangrijk dat je ondertussen in één lijn probeert te blijven. Hou deze houding dan even vast en zak rustig terug, maar je houdt je rechterbeen omhoog. Herhaal dit voor 10x en wissel dan van been.
Fire hydrants
Begin met het staan op je handen en knieën. Je knieën zijn op heupbreedte en je handen zijn onder je ellebogen. Til je rechterknie vervolgens zijwaarts, je knie wijst dan dus naar buiten. Let erop dat je heupen stil blijven. Hou het even vast en breng je knie dan weer langzaam terug naar de vloer. Doe dit per kant 10 keer en wissel dan van kant. Uiteindelijk doe je allebei de kanten 2 keer.
Je kan je billen en benen goed thuis trainen met verschillende oefeningen. Het creëren van je billen en benen en om dan je gewenste resultaat te behalen kan soms wat geduld van je vragen.