Planken is een oefeningen die in veel verschillende workouts voorbijkomt. Het is een oefening waar je op veel soorten spieren focust en je kan het op meerdere manieren uitvoeren. Welke soorten oefeningen zijn er en hoe voer je hem het best uit? Wij hebben het voor je uitgezocht.
Wat is de plank?
De plank ziet er eenvoudig uit, maar hij is best pittig om vol te houden. Bij de plank train je je hele lichaam en is een erg effectieve oefening. Het gaat om het aanspannen van je buikspieren, maar ook om de balans.
Maar waar is de plank precies goed voor? Deze oefening is ontzettend goed voor je buikspieren en geeft een flinke burn. Maar je buikspieren zijn niet de enige spieren die getraind worden. Je been, heup en bilspieren worden ook goed getraind. Door de plank te doen wordt je hele lichaam bereikt, zo ook je schouders, armen, borst en nek.
De voordelen van de plank
- Je buikspieren worden versterkt, maar ook de rest van de spieren in je lichaam.
- Je lichaamshouding verbetert
- Je zal merken dat je flexibeler wordt
- Je traint je evenwicht
Herkenbare fouten die je maakt bij het doen van de plank
De plank ziet er eenvoudig uit, maar toch worden er vaak fouten gemaakt tijdens de oefening die je zelf misschien niet direct doorhebt. Hieronder lees je de herkenbare fouten:
- Je maakt een holle rug
- Je hebt je billen te hoog
- Je trekt je hoofd richting je nek
- Je maakt een bolle rug
- Je hebt een buiging in je knieën
Verschillende plankoefeningen
Eén ding aan de plank is dat hij nooit saai is. Je kan de plank op ontzettend veel verschillende manieren uitvoeren waarbij je ook nog eens iedere keer op verschillende delen focust.
De plank
Ga in een plank staan op je onderarmen. Zet je ellebogen recht onder je schouders en zet je voeten op heupbreedte. Span je buikspieren goed aan en maak één rechte lijn van je lichaam. Houd dit zo lang mogelijk vast.
Op en neer plank
Ga in een plank staan op je handen. Zorg ervoor dat je handen onder je schouders staan en je voeten op heupbreedte. Maak één rechte lijn van je lichaam en kom dan omlaag zodat je in een plank staat op je onderarmen. Vervolgens kom je weer gecontroleerd omhoog. Probeer zo min mogelijk met je heupen te bewegen en herhaal dit zo vaak als het lukt.
Zijplank
Ga op je rechterzij liggen en maak één rechte lijn van je lichaam. Ondersteun dan op je rechteronderarm en hou je elleboog recht onder je schouder. Probeer je bovenste voet op je onderste te zetten, maar als dat niet lukt zet je ze naast elkaar. Lift je heupen vervolgens van de grond. Probeer dit zo lang mogelijk vast te houden en wissel dan van kant.
Plank met schouder tik
Ga in de plank staan met je handen onder je schouders en je voeten op heupbreedte. Maak één rechte lijn van je lichaam en span je buikspieren aan. Wanneer je stabiel staat tik je met je rechterhand je linkerschouder aan. Kom dan weer terug met beide handen en doe het dan vervolgens met je linkerhand. Hou dit zo lang vol als lukt.