Om gespierde bovenarmen te krijgen is het goed om je triceps te trainen, maar met welke oefeningen train je ze effectief? Wij hebben het voor je op een rijtje gezet.
Oefeningen voor je triceps
Het trainen van je triceps kan je heel makkelijk thuis doen met de volgende 4 oefeningen:
Tricep dips
Deze oefening is erg makkelijk om thuis uit te voeren, want je hebt er niet veel voor nodig. Het enige wat je voor deze oefening nodig hebt is een bank, picknicktafel of een stoel die stevig staat, zodat je niet kan wegglijden.
Hoe voer je deze oefening uit?
Voor deze oefening heb je geen sportschool nodig. Ga zitten voor de bank, picknicktafel of stoel. Zet je handen op de bank, picknicktafel of stoel en je vingers komen over de rand heen. Strek je benen en wijs met je tenen omhoog. Buig dan door je armen en kom met je billen richting de grond. Let erop dat je billen de grond niet raken. Kom dan weer gecontroleerd omhoog en herhaal dit een aantal keer.
Push-ups
Wanneer je aan de slag gaat met je triceps kan je deze oefening eigenlijk niet overslaan. Met deze oefening train je natuurlijk vooral je triceps, maar dat is niet het enige je traint namelijk ook je borstspieren en core.
Hoe voer je deze oefening uit?
Ga in een plank staan op je handen. Zet je voeten op heupbreedte en zet je handen recht onder je schouder. Maak een mooie rechte lijn van je lichaam en zak langzaam naar beneden totdat je niet meer kan. Hou dit dan even vast en kom daarna weer omhoog. Herhaal dit voor een aantal keer.
Diamond push
Deze oefening is voor degene die al veel ervaring heeft met de normale push-up. Deze oefening is namelijk nog zwaarder dan de klassieke push-up.
Hoe voer je deze oefening uit?
Ga in een plank staan en zet je handen niet onder je schouders, maar onder je borst. Je vingers raken elkaar aan en vormen samen een ruit vorm. Zak dan langzaam naar de grond en zorg ervoor dat je ellebogen niet naar buiten wijzen, maar dat je je armen zo dicht mogelijk langs je lichaam houdt. Herhaal dit een aantal keer
Reverse plank + dip
Met deze oefening ligt niet alleen de focus op je triceps, maar ook op je schouders en bovenrug.
Hoe voer je deze oefening uit?
Ga op je billen zitten en zet je handen achter je, onder je schouders. Je vingers wijzen naar voren en je vingers zijn volledig gespreid. Je voeten zet je mooi onder je knieën. Duw jezelf dan omhoog, span je billen en bovenrug aan en til je heupen goed op. Vervolgens laat je je heupen zakken, maar je billen raken de grond niet. Herhaal dit een aantal keer.
Je onderarmen trainen
Wanneer je je armen traint focussen we ons vooral op onze bovenarmen, maar het trainen van je onderarmen is net zo belangrijk. Om gespierde onderarmen te creëren zou je hard moeten werken. De spieren in je onderarmen zijn verantwoordelijk voor het buigen en strekken van je polsen.
Het belang van sterke onderarmen
Het hebben van sterke onderarmen is zowel tijdens het sporten als daarbuiten van groot belang. Je onderarmen bepalen of je bijvoorbeeld een potje open kan krijgen. Het bepaalt dus erg de grip die je hebt.
Naast dit soort specifieke training voor je triceps is het natuurlijk ook fijn om een goede conditie op te bouwen. Wil je meer lezen over het opbouwen van je conditie? Klik dan hier.