Hoe krijg je een sixpack?

Een sixpack: hoe krijg je het voor elkaar? Je zult allereerst behoorlijk wat doorzettingsvermogen nodig hebben. Het is belangrijk om vaak te sporten, in combinatie met een juist voedingspatroon. Tips over waar je op te letten lees je in deze blog.

Voeding

  • Kies voor natuurlijke voeding, dit is onbewerkt en bevat geen suikers. Mijd daarom de kant en klaar maaltijden. Vaak zijn deze producten bewerkt en bevatten ze veel suikers, geur- en kleurstoffen.
  • Tel je calorieën, zo ben je meer bewust van wat je eet. Zorg dat je minder eet dan normaal, zodat het afvallen kan beginnen.
  • Eet voldoende eiwitten, deze zijn nodig voor de opbouw van spierweefsel. Ga voor gezonde eiwitten zoals kip en melkproducten. Beperk koolhydraten, verban ze niet, ze geven je namelijk energie voor tijdens je training.
  • Zorg dat je regelmatig eet om je vetverbranding op gang te houden. Eet daarnaast gevarieerd, zodat je van alle bouwstoffen voldoende binnenkrijgt.
  • Drink voldoende water. Het hydrateert en verzadigt je lichaam.
  • Boterhammen is onvoldoende als lunch. Een goede maaltijd bevat vlees, vis of kip met groente en zoete aardappel of rijst. Omdat dit meer tijd kost om klaar te maken, kun je ervoor kiezen meerdere lunches te preppen.
  • Kies om de vetbranding extra te stimuleren voor bijvoorbeeld een HIIT of cardio work-out.

Work-outs/oefeningen

Wissel af met compound- en isolatieoefeningen. Bij compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk, er is wel één spiergroep waar de meeste focus op ligt. Als je isolatieoefeningen doet train je één spiergroep tegelijk, dit is dus een meer gerichte vorm van trainen. Waar je bij compound meer calorieën verbrandt, kun je bij isolatieoefeningen spieren in snelle tijd veel sterker laten worden en ze daarnaast meer accentueren. Belangrijk is het om na ongeveer 6 weken je trainingsschema aan te passen. Je spieren raken gewend aan de routine die je maakt, waardoor de groei stagneert. Vervang een aantal oefeningen, maak ze uitdagender of verander het aantal herhalingen.

Oefeningen                                                                     

V-ups – Goed voor middelste buikspieren en onderste buikspieren

  • Ga op je rug liggen. Houd je benen gestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd.
  • Beweeg je armen en benen tegelijk omhoog.
  • Tik met je handen je tenen aan, probeer in ieder geval zo ver als mogelijk te komen.
  • Houdt deze positie een aantal tellen vast en beweeg daarna naar de beginpositie.
  • Probeer je voeten tijdens de oefening van de grond te houden, neem als het te zwaar wordt een langere pauze tussen de herhalingen.

Planken – Goed voor zowel je buik- als rugspieren

  • Plaats je onderarmen en tenen op de grond. Til je heupen op en vorm kaarsrechte plank.
  • Zorg dat je ellenbogen in één lijn met je schouders staan.
  • Span je billen en buikspieren strak aan.
  • Begin als beginner met 30 seconden en bouw dit verder uit.

Mountain climbers – Goede cardio, je traint je hele lichaam, maar vooral je core

  • Start in een plank positie met gestrekte armen.
  • Span je buik- en bilspieren aan. Houd je rug in neutrale positie.
  • Trek je rechterknie naar je borst toe.
  • Strek je knie vervolgens tot de beginpositie.
  • Herhaal dit met de linkerknie.
  • Verhoog langzaam de snelheid, tot je een prettig ritme hebt gevonden.

Russian twist – Traint je schuine buikspieren, core en ruggengraat. Versterkt je balans en stabiliteit

  • Ga zitten op de grond en leun een beetje naar achteren.
  • Til je benen iets op en buig ze licht, houd je knieën tegen elkaar aan.
  • Vouw je handen in elkaar met gebogen ellenbogen.
  • Beweeg je ellenbogen om en om richting de grond naast je lichaam.
  • Beweeg je benen tegenovergesteld kant op.
  • Blijf de beweging herhalen, bouw het aantal seconden op.
  • Kun je de oefening gecontroleerd uitvoeren? Verzwaar dan met gewichten.

Fouten

Te snel en te veel willen trainen. Tijdens een training beschadigen je spieren. Het is daarom belangrijk de spierenvoldoende rust te geven om te herstellen. Heb je last van spierpijn? Geef je spieren de tijd om te herstellen. Train je in dit geval door, dan kan de spierschade zich niet herstellen. Hierdoor kan je situatie alleen maar verslechteren. Pas dus goed op jezelf!

Veel mensen voeren oefeningen te snel uit. Vaak is de gedachte hoe vaker, hoe beter. Probeer dit niet te doen. Voer daarom je work-out langzaam uit om een goede belasting aan de spieren te krijgen.

Geen 6 blokjes?

Wist je dat niet iedereen een sixpack kan krijgen? Er kunnen 2, 4, 6 of 8 blokjes onder je lichaamsvet zitten. Er zijn helaas geen oefeningen om extra spierblokjes te creëren. Maar een 4-pack hoeft helemaal niet slecht te zijn, je kan er net zo strak uitzien!