Pull up voor beginners
Een pull up is een oefening waarbij je vooral de armen en rugspieren traint. Het is geen gemakkelijke oefening voor beginners. Daarom is het belangrijk het stap voor stap te oefenen.
Extra kracht opbouwen
Ter voorbereiding op het leren van een pull-up kun je beginnen met een aantal andere oefeningen om de spiergroepen sterker te maken. De inverted row, dead hang, scapular pull up en negatieve pull up zijn hier uitstekend voor geschikt.
Sterk genoeg
Als je voldoende kracht en uithoudingsvermogen hebt opgebouwd kun je starten met de pull up. Als je de volgende stappen doorloopt, kun je de pull up als een pro! Belangrijk is wel dat je het rustig opbouwt, dit voorkomt blessures. Blijkt de pull up nog te zwaar? Bevestig dan een powerband elastiek aan de bar, je traint hierdoor exact dezelfde beweging op een lichter level.
Stappenplan pull up
- Pak de stang rond schouderbreedte vast.
- Hang volledig uit met rechte armen en je ellebogen op slot.
- Kijk vooruit, houd je nek in een neutrale positie.
- Span je billen en buikspieren aan, houd je onderrug neutraal en je benen recht.
- Duw jezelf vanuit je schouders omhoog en draai je ellenbogen naar binnen.
- Duw je ellenbogen omlaag om omhoog te komen.
- Houd je ellenbogen dicht bij de romp.
- Leid de beweging met je borst.
- Breng de bovenkant van je borst naar de stang en je kin boven de stang,
- Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je net niet volledig uithangt in je schouders.
- Herhaal stap 1 tot en met 10.
