Heb jij ook vaak lekkere trek?
Vaak ontstaat er aan het einde van de middag, zo rond 15.00/16.00 uur, de behoefte aan een lekkere snack. In zulke situaties kan het verleidelijk zijn om te grijpen naar een lekker koekje of een stuk chocolade, maar vanuit een voedingsperspectief is het verstandiger om te kiezen voor een voedzamer alternatief. Dit innerlijke dilemma zal velen van jullie waarschijnlijk bekend voorkomen. Maar wat kan je hier nu aan doen?
De meerderheid van de mensen ervaart glucosepieken. Glucose is de voornaamste energiebron van ons lichaam. Als je lichaam na een maaltijd te veel glucose binnenkrijgt, ervaar je een glucosepiek. Wat je eet en drinkt heeft een directe invloed op hoe de glucose in de bloedsuikerspiegel stijgt en daalt. Wanneer je veel koolhydraten eet, vooral de snelle koolhydraten, ook wel suikers genoemd, uit bijvoorbeeld wit brood of suikerhoudende ontbijtgranen, stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Dit kan leiden tot een tijdelijke energiepiek waarin je bloedsuikerspiegel dus enorm stijgt. Het gevolg hiervan is dat je daarna een enorme daling hierin krijgt. Dit resulteert vaak in gevoelens van vermoeidheid en (lekkere) trek. Hiernaast kan dit ook andere vervelende symptomen geven zoals slecht slapen, gewichtstoename, vermoeidheid en diabetes.
Slaap is nauw verbonden met glucose. Hoe meer glucosepieken (stijgingen en dalingen in de bloedsuikerspiegel), hoe slechter je slaapt. Je komt in een minder diepe slaap of je ervaart meer slapeloosheid. Een belangrijk gevolg van slechter slapen is een disbalans in de hormoonhuishouing. Leptine is het verzadigingshormoon, als je goed slaapt stijgt de hoeveelheid hiervan in je bloed. Wanneer je slecht slaapt neemt dit hormoon juist af en wordt het hormoon ghreline aangemaakt. Dit hormoon staat bekend als het ‘hongerhormoon’ en verhoogt onze eetlust door onze hersenen een signaal te geven dat het tijd is om te eten.
Maar hoe kunnen we voorkomen dat je veel pieken en dalen ervaart in de bloedsuikerspiegel?
Om dit patroon te doorbreken geven we een aantal tips:
- Begin de dag met een eiwitrijk ontbijt om de bloedsuiker na je slaap te stabiliseren en minder hongergevoel te ervaren door de dag heen. Neem bijvoorbeeld een kom met kwark, noten/zaden en pitten als ontbijt.
- Probeer regelmatig te bewegen, vooral na de maaltijden. Dit helpt koolhydraten te verbranden en de bloedsuikerspiegel te verlagen.
- Kies voor gezonde tussendoortjes zoals ongezouten gemengde noten, (snack)groenten met hummus, Griekse yoghurt met blauwe bessen/frambozen of een volkoren cracker met mager hartig beleg.
- Kies voor eten met langzame koolhydraten en vezels, zoals groenten, peulvruchten, volkoren producten zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst.
- Zorg voor voldoende slaap: ongeveer 8 uur per nacht.
- Drink voldoende water om de vochtbalans te kunnen reguleren. Overtollige suikers kunnen worden uitgescheiden via de urine.
- Wanneer je wel kiest voor de snelle koolhydraten, zorg er dan voor dat je dit eet in combinatie met groenten of eiwitrijke producten zoals zuivel, noten, vis of magere kip/kalkoen.
Door doordachte keuzes te maken en je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen, kun je die snackbehoefte rond 15.00/16.00 uur effectief aanpakken en je energie een boost geven! Wil je meer weten neem dan gerust contact op met Diëtistenpraktijk Het IJtje. Wij helpen je graag verder met jouw gezonde leefstijl dit kan ook online. Wist je dat wij jou ook kunnen begeleiden met een bloedglucose sensor? Op onze website dietisthetijtje.nl kan je er meer over lezen.
