Heb je de behoefte breder te worden of wil je juist meer accent in je lichaam? Voeding en training zijn hiervoor essentieel. Maar wat en hoeveel moet je dan precies eten? En wat zijn goede oefeningen? De ins en outs over spieropbouw leggen we je allemaal uit.
Hoeveel kcal heb je nodig?
Het basaal metabolisme is de minimale stofwisseling die nodig is om alle belangrijke levensfuncties in stand te kunnen houden. Met de BMR-formule weet je hoeveel calorieën je minimaal per dag moet eten.
BMR-formule:
66 + (gewicht in kg x 13,7) + (lengte in cm x 5) – (leeftijd in jaren x 6,8) = aantal calorieën per dag.
De inspanning die je per dag doet, wordt niet meegenomen in de BMR-formule. Het energieverbruik per dag verschilt per persoon en wordt bepaald door factoren als werk, sportactiviteiten en vrijetijdsbesteding. Het aantal calorieën dat je uiteindelijk nodig hebt is afhankelijk van je energieverbruik.
Macro’s
Er zijn drie soorten macronutrieten. Dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze voedingsstoffen dienen als brandstof voor het lichaam.
Eiwitten
Per dag heb je als niet-sporter 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Als cardiosporter is dit 1,6 gram. Ben je een kracht– en cardiosporter? Dan heb je 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. De verhouding eiwit:kcal is 1 staat tot 4.
Vetten
Per dag heb je 1 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. De verhouding vet:kcal is 1 staat tot 9.
Koolhydraten
Om te weten hoeveel koolhydraten je nodig hebt moet je eerst je caloriebehoefte berekenen. De formule om de koolhydraten te bereken is dan als volgt:
Koolhydraten = Kcal – (eiwitten x 4) – (vetten x 9) : 4
Begin dus met het bereken van je caloriebehoefte. Voor meer spieropbouw moet je meer calorieën eten dan je normaal doet. Een goed calorie-overschot is 300 tot 500 kcal. Overschrijd dit niet. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof en anders wordt het opgeslagen als vet. Dit heeft tot gevolg dat je lichaamsgewicht ongewenst toeneemt.
Voedingstips
In principe hoef je geen specifiek dieet te volgen om je spiermassa te vergroten. Het is met name belangrijk dat je gezond eet. Voor spieropbouw door middel van eiwitsynthese is het belangrijk dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Eet daarom genoeg groente en fruit. Daarnaast heb je een calorie overschot en voldoende eiwitten nodig om je lichaam te voorzien van extra energie en bouwstenen om die spiermassa extra op te bouwen. Producten als eieren, kwark, yoghurt, melk, tofu, noten, bonen en kipfilet zijn goede keuzes wat betreft eiwitrijke voeding. Je kunt natuurlijk ook voor supplementen kiezen. Let wel op, begin er alleen aan als je een goed basis voedingspatroon hebt. Anders heeft het namelijk het tegenovergestelde effect. Heb je je eetpatroon op orde? Dan zijn eiwitshakes, creatine en aminozuren tijdens de training prima opties als supplement.
Oefeningen
Wat oefeningen betreft kun je het best kiezen voor samengestelde compound oefeningen. Bij samengestelde oefeningen pak je meerdere spiergroepen aan en bij compound oefeningen pak je alle spiergroepen aan. Op een rustdag zul je dus in je hele lichaam spierpijn voelen. Maar… spierpijn is fijn toch! Het betekent dat je lichaam hard gewerkt heeft!
Goede samengestelde compound oefeningen zijn:
- Deadlift
- Squat
- Lunge
- Dips
- Chin ups
- Schoulder press
Fit at Home
Bij Fit at Home bieden we workouts voor thuis aan. Kevin Thielman verzorgt alle Kracht & Fit workouts. Een aanrader als je je spiermassa wil vergroten.