Zwangerschap is een prachtige fase in het leven van een vrouw. Maar het kan ook een uitdaging zijn, vooral als het gaat om het ervaren van rugpijn. Rugpijn tijdens de zwangerschap is een veelvoorkomend probleem, omdat het extra gewicht van de baby en de veranderingen in hormonen spanning en stress op de rug veroorzaken. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om rugpijn te verminderen en je rugspieren te versterken tijdens de zwangerschap. We bespreken enkele effectieve zwangerschapsoefeningen rug en geven we tips om rugpijn te voorkomen.
Verschillende oefeningen
Thuis oefenen tijdens de zwangerschap kan handig zijn, vooral als je niet naar de sportschool wilt of kunt gaan. Deze oefeningen zullen je helpen om fit te blijven tijdens je zwangerschap. Hier zijn enkele veilige oefeningen die je thuis kunt doen:
Cat-Cow stretch
De Cat-Cow stretch is een eenvoudige oefening die je thuis kunt doen om de rug te strekken en de spieren te ontspannen. Ga op handen en knieën zitten en zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan en je knieën recht onder je heupen. Adem in en maak je rug hol terwijl je je kin naar je borst brengt, en adem uit terwijl je je rug bol maakt en je kin omhoog brengt. Herhaal deze beweging enkele keren.
Het is een effectieve oefening om spanning in de rug te verminderen en kan ook helpen bij het verbeteren van de bloedcirculatie in het bekkengebied.
Planken
Planken is een geweldige manier om de spieren in de rug en de buik te versterken tijdens de zwangerschap. Ga op handen en knieën zitten en plaats je handen recht onder je schouders. Strek je benen achter je uit en breng je lichaam in een rechte lijn. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal deze oefening enkele keren.
Het doen van planking kan je helpen om je rugspieren te versterken, wat kan helpen bij het voorkomen van rugpijn tijdens de zwangerschap. Houd er rekening mee dat je niet te lang in deze positie moet blijven en stop als je ongemak ervaart.
Zijdelingse rek
De zijdelingse rek is een eenvoudige oefening die je kunt doen om spanning in de rug te verminderen en de spieren te strekken. Ga op je zij liggen met je knieën licht gebogen en je armen gestrekt boven je hoofd. Adem in en rek je arm uit terwijl je opzij rolt, houd deze positie enkele seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal deze oefening enkele keren voordat je van kant wisselt.
De zijdelingse rek is een effectieve oefening om spanning in de rug te verminderen en kan ook helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit van de wervelkolom.
Bekkenkanteling
De bekkenkanteling is een eenvoudige oefening die je kunt doen om de spieren in de onderrug te versterken. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Houd je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je rug plat op de vloer ligt. Adem in en kantel je bekken omhoog, terwijl je je bilspieren aanspant. Adem uit en laat je bekken terugzakken naar de grond. Herhaal deze oefening enkele keren.
De bekkenkanteling is een effectieve oefening om de spieren in de onderrug te versterken en kan ook helpen bij het verbeteren van de bloedcirculatie in het bekkengebied. Het kan ook helpen bij het voorbereiden van de spieren voor de bevalling.
Tip: Als je deze oefening te zwaar vindt, kun je beginnen met het kantelen van je bekken zonder dat je je bilspieren aanspant. Naarmate je sterker wordt, kun je de oefening intensiveren door je bilspieren aan te spannen.
Tips om rugpijn te voorkomen tijdens de zwangerschap
Naast het doen van zwangerschapsoefeningen voor je rug zijn er ook andere dingen die je kunt doen om rugpijn te voorkomen tijdens de zwangerschap. Hier zijn enkele tips:
Draag de juiste schoenen
Het dragen van de juiste schoenen kan een groot verschil maken bij het verminderen van rugpijn tijdens de zwangerschap. Kies voor schoenen die comfortabel zitten en een goede ondersteuning bieden aan je voeten en rug. Het is belangrijk dat de schoenen een goede demping hebben om de schokken op te vangen tijdens het lopen of staan.
Vermijd zware lasten
Zware lasten tillen tijdens de zwangerschap kan extra druk uitoefenen op de rug en de buikspieren, wat kan leiden tot rugpijn en zelfs letsel. Vooral in de latere stadia van de zwangerschap, wanneer de baarmoeder groter wordt en het lichaam meer uit balans raakt, is het belangrijk om zware lasten te vermijden. Het tillen van zware voorwerpen kan ook de bekkenbodem onder druk zetten, wat kan bijdragen aan bekkenpijn en incontinentie.
Gebruik een kussen
Tijdens de zwangerschap kan het nuttig zijn om een kussen te gebruiken om je rug te ondersteunen tijdens het slapen of zitten. Een kussen kan helpen om de druk op je rug en bekken te verminderen en de natuurlijke kromming van je rug te behouden. Als je op je zij slaapt, kan een kussen tussen je benen worden geplaatst om je heupen en bekken te ondersteunen en zo de spanning in je rug te verminderen.
Pas je houding aan
Een goede houding is belangrijk om rugpijn te voorkomen tijdens de zwangerschap. Het is essentieel om je rug zo recht mogelijk te houden wanneer je zit of staat. Door rechtop te zitten of staan, blijft de druk op de rug gelijkmatig verdeeld en wordt voorkomen dat er extra druk op de onderrug ontstaat.
Blijf actief
Hoewel het belangrijk is om zware lichamelijke activiteiten te vermijden, betekent dit niet dat je helemaal niet actief moet zijn tijdens de zwangerschap. Integendeel, het is zelfs aanbevolen om lichte oefeningen te doen om je rugspieren te versterken en de bloedcirculatie te verbeteren. Wandelen is bijvoorbeeld een geweldige manier om in beweging te blijven en tegelijkertijd te genieten van de buitenlucht. Bovendien is wandelen een low-impact activiteit die weinig druk uitoefent op de gewrichten, wat het ideaal maakt voor zwangere vrouwen.
Zwanger & Fit
Naast wandelen en andere activiteiten om in beweging te blijven kan je ook gewoon blijven sporten, maar niet zoals je gewend bent. Om je daarbij te helpen hebben wij bij Fit at Home Zwanger & Fit. Deze workouts helpen je om actief te blijven tijdens je zwangerschap en hebben ook een positief effect op de bevalling en na je zwangerschap. Door deze workouts met enige regelmaat te doen tijdens je zwangerschap zal je merken dat je meer energie krijgt waardoor je uithoudingsvermogen voor, tijdens én na je bevalling beter zijn.
Sporten na je bevalling
Na negen maanden van zwangerschap en de bevalling is het begrijpelijk dat je lichaam veranderingen heeft ondergaan. Maar zodra je bent hersteld en je arts groen licht heeft gegeven, is het tijd om weer in beweging te komen. Sporten na de bevalling kan niet alleen helpen om je fysieke kracht en uithoudingsvermogen terug te krijgen, maar ook om je mentale welzijn te verbeteren.
- Begin rustig: Start met lichte oefeningen en bouw geleidelijk de intensiteit op. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, vooral als je een vaginale bevalling of een keizersnede hebt gehad. Begin met eenvoudige activiteiten zoals wandelen, bekkenbodemoefeningen en stretchoefeningen. Luister naar je lichaam en stop als je pijn of ongemak ervaart.
- Focus op de bekkenbodem: De bekkenbodemspieren worden tijdens de bevalling belast, dus het is belangrijk om ze te versterken en te herstellen. Doe regelmatig bekkenbodemoefeningen, zoals kegels, om deze spieren te versterken. Dit helpt bij het voorkomen van urineverlies en kan helpen bij het herstel van eventuele bekkenbodemproblemen.
- Core-oefeningen: Versterk je core-spieren, inclusief de buik- en rugspieren, die tijdens de zwangerschap en bevalling zijn verzwakt. Begin met eenvoudige oefeningen zoals bekkenkantelingen en lage buikspieroefeningen. Vraag eventueel een professional om je te begeleiden bij het uitvoeren van de juiste technieken.
- Cardiovasculaire activiteiten: Integreer langzaam cardiovasculaire oefeningen in je routine om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Begin bijvoorbeeld met lichte cardio-oefeningen zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Verhoog geleidelijk de intensiteit en duur naarmate je sterker wordt en meer herstelt.
- Maak gebruik van postnatale fitnessprogramma’s: Overweeg het volgen van postnatale fitnessprogramma’s die specifiek zijn ontworpen voor vrouwen na de bevalling. Deze programma’s richten zich op het veilig en effectief herstellen van de spieren en het verbeteren van de algehele conditie. Ze kunnen ook een gemeenschap bieden van andere moeders die vergelijkbare doelen hebben.
- Zelfzorg en rust: Naast het sporten is het belangrijk om voldoende rust te nemen en goed voor jezelf te zorgen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en zich aan te passen aan de nieuwe uitdagingen van het moederschap. Luister naar je behoeften, slaap voldoende en zoek steun bij je partner, familie of vrienden.
Het oppakken van een trainingsroutine na je bevalling is een persoonlijk proces. Het is belangrijk om geduldig te zijn, naar je lichaam te luisteren en jezelf niet te veel druk op te leggen. Met de juiste aanpak, begeleiding en zelfzorg kun je geleidelijk weer in vorm komen en genieten van de voordelen van fysieke activiteit na je bevalling. Vergeet niet om altijd naar je eigen lichaam te luisteren en professioneel advies in te winnen als dat nodig is.