Na de bevalling is het begrijpelijk dat je graag weer actief wilt worden en je lichaam weer wilt versterken. Het is echter belangrijk om het herstelproces serieus te nemen en op een veilige en effectieve manier terug te keren naar lichaamsbeweging. In deze gids delen we waardevolle tips en richtlijnen om je te helpen bij het starten van een sportroutine na je zwangerschap.
Wat kan je doen voor je zwangerschap?
Als je zwanger wilt worden, kan het helpen om alvast een gezonde levensstijl aan te nemen. Een gezonde levensstijl omvat het volgen van een gebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging en het vermijden van slechte gewoontes zoals roken en overmatig alcoholgebruik.
Het is belangrijk om een gezond gewicht te hebben voordat je zwanger wordt. Overgewicht kan leiden tot complicaties tijdens de zwangerschap, zoals hoge bloeddruk en diabetes. Een te laag gewicht kan ook problemen veroorzaken, zoals vroeggeboorte en ondergewicht bij de baby.
Als je zwanger wilt worden, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals foliumzuur, vitamine D en ijzer. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de ontwikkeling van de baby.
Welke oefeningen beter niet?
Tijdens de zwangerschap zijn er een aantal oefeningen die je beter kunt vermijden. Oefeningen waarbij je risico loopt om te vallen, zoals skiën en paardrijden, kunnen beter worden vermeden. Contact- en teamsporten zoals basketbal en voetbal zijn ook minder geschikt tijdens de zwangerschap, omdat deze sporten het risico op letsel vergroten.
Oefeningen waarbij je veel springt en beweegt, zoals jumping jacks en burpees, kunnen ook oncomfortabel zijn tijdens de zwangerschap. Oefeningen waarbij je op je rug ligt, zoals sit-ups en crunches, moeten ook worden vermeden na het eerste trimester van de zwangerschap.
Hoe blijf je fit voor je zwangerschap?
Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk om fit te blijven tijdens de zwangerschap. Het kan ook helpen om fysieke ongemakken te verminderen en de bevalling te vergemakkelijken. Hier zijn een aantal tips om fit te blijven tijdens de zwangerschap:
Wandelen
Wandelen is een uitstekende manier om fit te blijven tijdens de zwangerschap. Het is laagdrempelig, je hebt er geen speciale apparatuur voor nodig en het kan op elk moment van de dag worden gedaan. Probeer dagelijks minstens 30 minuten te wandelen om de bloedsomloop te verbeteren en je energieniveau te verhogen.
Zwemmen
Zwemmen is een low-impact oefening die geschikt is voor alle trimesters van de zwangerschap. Het helpt bij het versterken van de spieren en het verbeteren van de bloedsomloop. Daarnaast kan zwemmen zorgen voor verlichting van rugpijn en vermoeidheid tijdens de zwangerschap. Zorg er wel voor dat je zwemt in een goed gechloreerd zwembad om infecties te voorkomen.
Yoga
Yoga is een zachte manier van lichaamsbeweging die kan helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van de flexibiliteit en balans. Tijdens de zwangerschap zijn er speciale zwangerschapsyogalessen die rekening houden met de veranderingen in het lichaam van een vrouw en die gericht zijn op het versterken van de spieren die belangrijk zijn voor de bevalling.
Pilates
Pilates is een oefening die zich richt op het versterken van de spieren in de kern van het lichaam. Dit kan helpen bij het voorkomen van rugpijn en het verbeteren van de houding tijdens de zwangerschap. Er zijn speciale zwangerschapspilateslessen die rekening houden met de veranderingen in het lichaam van een vrouw tijdens de zwangerschap.
Fietsen
Fietsen is een ideale manier om tijdens de zwangerschap in beweging te blijven. Het is een low-impact oefening die weinig belasting geeft aan de gewrichten en spieren. Het is ook een effectieve manier om de beenspieren te versterken en de bloedsomloop te verbeteren. Regelmatig fietsen kan bijdragen aan een gezonde zwangerschap en kan zelfs helpen bij het verminderen van zwangerschapskwaaltjes zoals rugpijn en vermoeidheid.
Bij het fietsen is het belangrijk om op een veilige manier te fietsen. Kies bijvoorbeeld voor rustige fietsroutes waar je niet te maken krijgt met veel verkeer en let op de omstandigheden van het weer. Zorg ervoor dat je altijd een helm draagt en dat je fiets goed is onderhouden. Overleg wel altijd met je arts voordat je begint met fietsen tijdens de zwangerschap, vooral als je een hoog risico hebt op complicaties.
Beginnen met sporten na je zwangerschap
Naast sporten tijdens je zwangerschap is het ook goed om na te denken wat je allemaal kan doen qua sport na je zwangerschap. Na een zwangerschap is het belangrijk om langzaam en voorzichtig weer te beginnen met sporten. Het herstelproces na de bevalling verschilt per persoon, dus het is raadzaam om eerst met je arts te overleggen voordat je weer gaat sporten. Hier zijn enkele algemene richtlijnen om te volgen:
- Luister naar je lichaam: Neem de tijd om te herstellen en luister goed naar de signalen van je lichaam. Je hebt net een grote fysieke verandering doorgemaakt, dus geef jezelf de tijd om te herstellen voordat je weer actief wordt. Vermoeidheid, pijn of ongemak zijn tekenen dat je misschien nog wat meer tijd nodig hebt.
- Begin rustig: Start met lichte activiteiten, zoals wandelen of rustige stretching, en bouw geleidelijk aan op. Dit helpt je lichaam om weer kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen zonder overbelasting.
- Bekkenbodemoefeningen: Na de bevalling is het belangrijk om de bekkenbodemspieren te versterken. Deze spieren kunnen verzwakt zijn als gevolg van de zwangerschap en bevalling. Raadpleeg een fysiotherapeut of een gespecialiseerde professional om te leren hoe je deze oefeningen correct kunt uitvoeren.
- Zoek begeleiding: Als je weer wilt gaan sporten na de zwangerschap, kan het nuttig zijn om de hulp in te schakelen van een postnatale fitnessinstructeur of een persoonlijke trainer die ervaring heeft met postpartum-training. Zij kunnen je helpen met het ontwikkelen van een veilig en effectief trainingsprogramma dat is aangepast aan jouw behoeften en niveau.
- Geef jezelf voldoende rust en hersteltijd: Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en rust neemt tussen je workouts. Het herstellen van de bevalling en het zorgen voor een pasgeboren baby kan uitputtend zijn, dus wees geduldig en geef jezelf de nodige tijd om te herstellen.
Verschillende oefeningen die je kan doen
Bekkenbodem oefeningen
Deze oefeningen richten zich op het versterken van de bekkenbodemspieren, die tijdens de zwangerschap en bevalling vaak verzwakt zijn. Oefeningen zoals kegels kunnen helpen om de bekkenbodem te versterken. Span de spieren rond je bekkengebied aan alsof je wilt stoppen met plassen, houd de spanning een paar seconden vast en ontspan dan weer. Herhaal dit meerdere keren per dag.
Core-oefeningen
Het opbouwen van de kracht van je buikspieren en de diepe buikspieren is belangrijk na de zwangerschap. Begin met eenvoudige oefeningen zoals buikademhaling en het aanspannen van je buikspieren terwijl je op je rug ligt. Vervolgens kun je geleidelijk aan overstappen naar oefeningen zoals de bird dog (hondhouding), plank en bekkenkantelingen.
Cardiotraining
Als je je conditie wilt verbeteren, kun je beginnen met lage-impact cardio-oefeningen zoals wandelen, zwemmen of fietsen. Dit helpt bij het opbouwen van je uithoudingsvermogen zonder te veel druk op je gewrichten te leggen. Begin met korte sessies en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit naarmate je sterker wordt.
Krachttraining
Het opbouwen van spierkracht is belangrijk na de zwangerschap, maar begin met lichte gewichten of weerstandsbanden om overbelasting te voorkomen. Doe oefeningen zoals squats, lunges, bicep curls, shoulder presses en rows. Zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt en vermijd overbelasting van je rug en bekkengebied.
Flexibiliteit en stretching
Besteed tijd aan het rekken van je spieren om je flexibiliteit te verbeteren en spanning te verminderen. Doe stretches voor je hele lichaam, inclusief je heupen, benen, schouders en rug. Yoga en pilates kunnen ook nuttig zijn om zowel kracht als flexibiliteit op te bouwen.
Onthoud dat elk lichaam anders is en dat iedereen op zijn eigen tempo herstelt na de zwangerschap. Luister altijd naar je lichaam, raadpleeg een professional indien nodig en bouw je trainingsintensiteit geleidelijk op.
Het is belangrijk om fit te blijven tijdens de zwangerschap om fysieke ongemakken te verminderen en de bevalling te vergemakkelijken. Door tijdens je zwangerschap fit te blijven zal je merken dat het ook een positief effect heeft na je zwangerschap. Je zou namelijk makkelijker kunnen herstellen en je energielevel krijgt ook een enorme boost.
