De side plank is een oefening waarbij de focus voor ligt op de schuine buikspieren. Maar eigenlijk is de oefening goed voor het gehele lichaam. Dit komt omdat je alle spieren moet aanspannen om de juiste houding te bereiken. De side plank is een geschikte oefening voor iedereen, omdat de oefening niet blessuregevoelig is. Wil je je (schuine) buikspieren gaan trainen? Lees dit artikel en je kunt aan de slag met de side plank!
Uitvoering side plank
- Neem plaats op een matje en draai naar een zijkant.
- Houd je elleboog onder je schouders en leg je benen op elkaar.
- Breng vervolgens je heup naar omhoog, zorg dat je lichaam in een rechte lijn ligt
- Trek je navel in en span je gehele core aan.
- Houd deze positie 30 tot 60 seconden vol (afhankelijk van je niveau) en wissel dan van kant.
- Blijf ademhalen tijdens de oefening.
Meest gemaakte fouten
Heup niet voldoende omhoog
Waarschijnlijk de meest gemaakte fout bij de side plank is dat de heup onvoldoende omhoog wordt geduwd. Bij het omhoogduwen span je juist de schuine buikspieren aan. Vaak wanneer de oefening te zwaar wordt laten mensen hun heup een beetje zakken. Probeer dit te voorkomen. Wellicht is de oefening minder seconden vasthouden maar meer herhalingen een goede oplossing.
Arm niet recht onder schouder
Een fout die ook vaak gemaakt wordt, is het verkeerd plaatsten van de elleboog. Dit zorgt ervoor de je arm niet recht onder je schouder staat, wat de oefening meteen lastiger maakt. Hierdoor komt er extra druk op je schouder en arm en kun je rugklachten krijgen.
Variaties
Side plank nog te moeilijk? Of wil je rustig aan beginnen?
Om de oefening eenvoudiger te maken kun je je knieën op de grond laten. Hierdoor kost de oefening minder kracht. Belangrijk is wel dat je je heup goed omhoogduwt.
Side plank met gestrekte arm
Waar je bij een normale side plank je onderarm plat op de grond houdt, bij deze side plank voer je hem uit met je hand recht onder je schouders i.p.v. je elleboog. Enkel je hand raakt nu nog de grond. Op deze manier kost het meer kracht om balans te houden, waardoor je buikspieren harder moeten werken.
Side plank starfish
Misschien wel één van de moeilijkste variant van de side plank is de starfish. Hierbij beweeg je je bovenste been gestrekt in de lucht. Je kunt daarnaast kiezen of je je arm plat op de grond houdt of voor een stapje moelijker kiest en voor de gestrekte arm gaat. De oefening blijft verder hetzelfde.
Buikspier Kwartier met Fit at Home!
Wil je naast de sideplank ook andere buikspieroefeningen doen? Bij Fit at Home heeft Laura Pels diverse buikspierkwartier workouts. Ideaal voor een strakke en platte buik! Begin vandaag nog en word lid!
