Je hamstrings zijn een essentiële spiergroep in je benen, en het versterken ervan is niet alleen gunstig voor je atletische prestaties, maar ook voor het verminderen van het risico op blessures. Gelukkig hoef je niet naar de sportschool om je hamstrings te trainen. In deze gids zullen we enkele effectieve oefeningen bespreken die je thuis kunt uitvoeren om je hamstrings te versterken en stabiliseren.
Je hamstrings versterken
Het versterken van je hamstrings, de spieren aan de achterkant van je bovenbenen, is belangrijk om blessures te voorkomen, je beenkracht te verbeteren en je algehele functionele fitheid te vergroten. Hier zijn enkele effectieve oefeningen voor je hamstrings:
1. Liggende hamstring curl
De liggende hamstring curl is een geweldige oefening om je hamstrings te isoleren en te versterken. Volg deze stappen om deze oefening thuis uit te voeren:
- Ga op een comfortabele ondergrond op je buik liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Plaats je handen onder je voorhoofd of onder je heupen voor extra ondersteuning.
- Adem rustig in en uit en span je buikspieren lichtjes aan.
- Buig je knieën en breng je hielen zo dicht mogelijk naar je billen zonder je bovenbenen van de vloer te tillen. Het is belangrijk om de beweging te concentreren op je hamstrings en niet op je onderrug.
- Houd deze positie even vast, knijp in je hamstrings en voel de samentrekking.
- Laat vervolgens langzaam je benen weer zakken naar de startpositie.
- Herhaal deze beweging 12-15 keer voor drie sets.
2. Glute bridge met beenkrul
De Glute bridge met beenkrul is een samengestelde oefening die niet alleen je hamstrings aanspreekt, maar ook je bilspieren en kern versterkt. Volg deze stappen om deze effectieve oefening thuis uit te voeren:
- Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats je armen langs je lichaam, met je handpalmen naar beneden voor stabiliteit.
- Adem rustig in en uit en span je buikspieren aan.
- Til je heupen langzaam omhoog naar het plafond, waarbij je je voeten stevig op de grond houdt. Houd je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Terwijl je in deze positie bent, til je één been op en buig je je knie totdat je hiel bijna je bil raakt. Zorg ervoor dat je heupen tijdens deze beweging omhoog blijven.
- Houd deze positie even vast en voel de samentrekking in je hamstrings en bilspieren.
- Laat je been weer zakken en breng langzaam je heupen terug naar de startpositie.
- Herhaal deze beweging 10-12 keer per been voor drie sets.
3. Staande hamstring stretch
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Dit is een geweldige stretch om je hamstrings te ontspannen en flexibeler te maken. Volg deze stappen voor een diepere stretch:
- Stap met één voet naar voren, terwijl je je andere voet enigszins naar achteren laat zakken. Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen.
- Buig je voorste knie lichtjes terwijl je je heupen naar achteren duwt. Dit zal je bekken kantelen en je hamstrings verlengen.
- Houd je rug recht en je bovenlichaam omhoog terwijl je je hamstrings voelt rekken. Je zou een lichte spanning moeten voelen aan de achterkant van je dijbeen.
- Om de stretch intenser te maken, kun je je handen op je bovenbeen leggen en langzaam naar beneden glijden richting je enkel. Zorg ervoor dat je de stretch niet te hard doet en luister naar je lichaam.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast terwijl je rustig en diep ademhaalt. Dit geeft je spieren de tijd om te ontspannen en te rekken.
- Wissel van been en herhaal de hele stretchprocedure voor het andere been.
4. Planken met hamstring curl
Deze oefening combineert kernkracht en hamstringactivatie voor een volledige workout. Volg deze stappen voor een effectieve plank met hamstring curl:
- Begin in een plankpositie met je handen recht onder je schouders en je benen volledig gestrekt. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Nu is het tijd om je hamstrings te activeren. Buig een knie en trek je hiel naar je bil terwijl je je been gebogen houdt. Het is belangrijk om je heupen en rug zo stabiel mogelijk te houden.
- Houd deze positie een paar seconden vast om de hamstrings te voelen aanspannen.
- Keer terug naar de plankpositie door je been weer recht te strekken. Herhaal de beweging met het andere been.
- Voer 10-12 herhalingen per been uit voor drie sets.
Fit at Home
Fit at Home is jouw NUMMER EEN sportapp! Met meer dan 1.000 workouts voor het hele gezin kan je sporten waar en wanneer je maar wil. Zo kan je wanneer je niet veel tijd hebt een Buikspier Kwartier doen en als je wat meer tijd hebt bijvoorbeeld een Intensity of Billen & Benen workout.
Bij Fit at Home kan je verschillende doelen bereiken. Of je nou wil afvallen, spiermassa wil creëren, fit wil blijven tijdens je zwangerschap etc. Onze personal trainers zijn er om jou te begeleiden en motiveren door de workout heen!
Jouw #1 sportapp beschikbaar via:
