Zwangerschap is een ongelooflijk mooie en opwindende tijd in het leven van een vrouw. Naast alle emotionele en fysieke veranderingen die plaatsvinden, is het belangrijk om goed voor jezelf en je lichaam te zorgen tijdens deze periode. Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan tal van voordelen bieden, waaronder het behouden van je conditie, het verminderen van zwangerschapskwalen en het bevorderen van een gezonde bevalling. In deze blog delen we een aantal leuke en effectieve zwangerschapsoefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen.
Helpt sporten voor de bevalling?
Sporten tijdens de zwangerschap kan helpen bij de bevalling. Je houdt namelijk je lichaam in goede conditie. Wij vertellen graag een aantal manieren waarop lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap de bevalling kan ondersteunen.
Uithoudingsvermogen
Door regelmatig te sporten, kun je je uithoudingsvermogen verbeteren. Dit kan van pas komen tijdens de bevalling, aangezien het een fysiek veeleisende gebeurtenis is die vaak uren kan duren. Een goed uithoudingsvermogen kan je helpen om de weeën en het persen beter vol te houden.
Spierkracht en -tonus
Lichaamsbeweging helpt bij het versterken van de spieren, met name de bekkenbodem- en buikspieren. Tijdens de bevalling spelen deze spieren een belangrijke rol. Een sterke bekkenbodem kan helpen bij de controle en het verminderen van het risico op traumatische scheuren of een episiotomie. Sterke buikspieren kunnen je ondersteunen bij het persen.
Het trainen van de bekkenbodemspieren kan nuttig zijn tijdens de bevalling en het herstel daarna. Deze spieren spelen een rol bij het ondersteunen van de baarmoeder, het reguleren van de urinewegen en het bevorderen van de genezing na de bevalling. Door bekkenbodemoefeningen te doen, kun je deze spieren versterken en voorbereiden op de fysieke belasting van de bevalling.
Ademhalingstechnieken
Veel sporten, zoals yoga en pilates, leggen de nadruk op ademhalingstechnieken. Het beheersen van je ademhaling kan helpen bij het ontspannen en het verlichten van pijn tijdens de bevalling. Door te oefenen met diepe ademhaling en het vinden van een ritme, kun je jezelf kalmeren en je concentreren op het proces.
Mentale voorbereiding
Naast de fysieke voordelen kan lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap je ook mentaal voorbereiden op de bevalling. Door regelmatig te sporten, kun je stress verminderen, je zelfvertrouwen vergroten en een positieve mindset ontwikkelen. Dit kan je helpen om beter om te gaan met de uitdagingen van de bevalling en een gevoel van empowerment creëren.
Makkelijke zwangerschap oefeningen voor thuis
Zwangerschap is een tijd waarin lichaamsbeweging en zelfzorg van groot belang zijn. Met deze leuke en effectieve oefeningen kun je fit blijven, zwangerschapskwalen verminderen en je voorbereiden op de bevalling. Vergeet niet om altijd naar je lichaam te luisteren en alleen oefeningen te doen die comfortabel aanvoelen.
Warming-up en stretching
Het is essentieel om je lichaam voor te bereiden op de oefeningen door een korte warming-up en wat stretching te doen. Begin met rustig marcheren op de plaats om je hartslag te verhogen en de bloedcirculatie te stimuleren. Vervolgens kun je enkele eenvoudige stretchoefeningen doen, zoals nekrotaties, schouderrollen en zijwaartse buigingen. Dit helpt om spanning in je spieren te verminderen en blessures te voorkomen.
Bekkenkantelingen
Deze oefening is geweldig voor het versterken van je buik- en rugspieren, evenals het bevorderen van een goede houding. Ga op handen en knieën zitten, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Adem in en laat je buik zakken terwijl je je rug hol maakt. Adem uit en trek je buik omhoog terwijl je je rug rond maakt. Herhaal deze beweging langzaam en gecontroleerd. Het is een makkelijke thuis oefening voor je bekken!
Yoga
Yoga is een uitstekende keuze voor zwangere vrouwen, omdat het zowel lichaam als geest kalmeert. Zoek naar zwangerschaps yogalessen of volg online video’s die specifiek gericht zijn op aanstaande moeders. Yogahoudingen zoals de cat-cow stretch, de downward dog en de butterfly stretch zijn geweldig om je flexibiliteit te behouden en spanning in je lichaam te verminderen.
Squats
Squats zijn uitstekend voor het versterken van je benen en billen, wat van pas kan komen tijdens de bevalling. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig langzaam je knieën terwijl je naar beneden zakt alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Houd je rug recht en duw je hielen in de grond terwijl je weer omhoog komt. Doe dit in een rustig tempo en zorg ervoor dat je je evenwicht bewaart.
Voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap
Sporten tijdens de zwangerschap is over het algemeen veilig en wordt zelfs aangemoedigd, tenzij er medische complicaties zijn of je arts anders adviseert. Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen. Lichaamsbeweging helpt bijvoorbeeld om je conditie op peil te houden, je spieren te versterken, de bloedcirculatie te verbeteren en het verlichten van zwangerschapskwalen zoals rugpijn, constipatie en vermoeidheid. Daarnaast stimuleert lichaamsbeweging de afgifte van endorfines, ook wel bekend als “gelukshormonen”, waardoor je je beter en energieker voelt. Dit kan helpen om stemmingswisselingen en stress tijdens de zwangerschap te verminderen.
Vergeet bij het sporten tijdens de zwangerschap niet dat het erg belangrijk is om naar je eigen lichaam te luisteren. Pas de intensiteit en duur van je sportschema aan op basis van hoe jij je voelt. Bij twijfel raadpleeg een arts om samen te kijken naar de mogelijkheden voor jou.
Thuis sporten tijdens de zwangerschap
Wil je thuis sporten tijdens je zwangerschap? Veel vrouwen die zwanger zijn, vinden het fijn om thuis te sporten en even niet meer in de sportschool te zijn. Thuis is vaak veel meer comfort en dat is prettig nu dat je zwanger bent. Met Fit at Home kun je hele goede oefeningen doen om toch te kunnen sporten tijdens je zwangerschap, speciaal met Zwanger & Fit. Blijven bewegen is niet alleen goed voor jou, maar ook voor je baby!