Heb je je ooit wel een superman of superwoman gevoeld? Met deze oefening ben je er in ieder geval één! De superman is een oefening geschikt voor iedereen. Alleen met chronische rugblessures moet je eerst een professional om advies vragen. De oefening versterkt meerdere spieren en is geschikt als warming-up, cooling-down of superset. Alles over de superman wordt in dit artikel uitgelicht.
Hoe doe je de Superman?
- Ga plat op je buik liggen met je lichaam gestrekt.
- Span je bil- en buikspieren aan, adem uit en strek je armen voor uit. Houd je hoofd en nek neutraal.
- Houd deze positie zo’n 3 seconden vast.
- Ga terug naar beginpositie en herhaal de oefening. Begin met 3 set van 10 tot 12 herhalingen.
Meest gemaakte fouten/aandachtspunten
- Blijf erop letten dat je hoofd en nek ontspannen zijn.
- Houd je voeten loodrecht ten opzichte van de vloer.
- Zorg dat je benen recht blijven, je knieën mogen heel licht gebogen zijn. Dit gaat overstrekking tegen.
- Beweeg langzaam, deze oefening is bedoeld om gecontroleerd te worden uitgevoerd.
- Doe de oefening niet op een harde ondergrond om kneuzingen en heuppijn te voorkomen.
Variaties
Alternating superman
Als de originele superman te zwaar is, kun je voor de variant gaan waar je je armen en benen om de beurt optilt. Dus eerst til je je linkerarm en rechterbeen op en daarna andersom.
Superman ball lift
Als je extra uitdaging zoekt is de superman ball lift een goede oefening. Hierbij til je een stabiliteitsbal tussen je benen op. Hiermee verzwaar je de training voor jezelf.
Hollow hold
Dit is de omgekeerde superman. Je ligt op je rug en tilt beide armen en benen in een rechte lijn naar het plafond.
Quad superman
Bij deze superman start je op handen en knieën. Je steekt je linkerarm en rechterbeen uit en vice versa. De rest van de uitvoering is hetzelfde. Blijf bij deze oefening extra goed op je houding letten, houd je lichaam dus goed gestrekt.
Waar is het goed voor
De superman richt zich vooral op de spieren in de onderrug, die een essentiële rol spelen bij het strekken van je rug. Daarnaast focust de oefening op de bilspieren, buikspieren, hamstring, bovenrug en schouders. Al met al zorgt de oefening voor een sterke core. Dit is belangrijk voor dagelijkse activiteiten, sporten, een goede houding en het voorkomen van blessures en letsel aan met name de onderrug.
Fit at Home
Een oefening als de superman is er één waarbij je geen apparatuur nodig hebt. Dit maakt het een uitstekende oefening voor thuis. Fit at Home heeft een breed assortiment aan workouts die je vanaf elk apparaat thuis kunt doen. Benieuwd? Klik dan hier.