Squats zijn één van de meest effectieve en allround fitness oefeningen die er zijn. Van benen, billen tot mobiliteit: je traint het allemaal. Het is een zeer goede compoundoefening. Logisch ook dat veel mensen squats integreren in hun workouts. Er zijn verschillende varianten van de squat, zo ook de sumo squat. De ins en outs over deze squat worden in dit artikel uitgelicht.
Waarom een sumo squat?
Een sumo squat is een allround oefening. Door de afwijkende houding ten opzichte van de normale squat wordt de nadruk gelegd op de quadriceps en adductoren. Waar de nadruk bij de squat vooral op de benen ligt zijn er bij de sumo squat ontzettend veel spiergroepen betrokken. Het gaan om billen, benen, bekken, kuiten, onderrug en diverse buikspieren. Dit maakt de oefening zeer geschikt als je snel veel spiergroepen wilt trainen.
Sumo squat uitvoering
- Stap 1: Ga met je voeten op schouderbreedte staan en draai ze naar buiten zodat je tenen naar buiten wijzen.
- Stap 2: Span je billen aan en zak door je benen. Houd je hoofd recht en beweeg in een rechte lijn op en neer.
- Stap 3: Zak verder omlaag totdat je bovenbenen parallel aan de grond zijn.
- Stap 4: Duw jezelf omhoog door je voeten stevig in de vloer te drukken. Blijf je billen aanspannen totdat je weer omhooggekomen bent.
- Stap 5: Herhaal de oefening.
Veel voorkomende fouten
- Naar voren hangen
- Dit kun je voorkomen door je knieën achter je tenen te houden.
- Een bolle rug
- Kantel je bekken, span je buikspieren aan en blijf voor uit kijken om dit te voorkomen.
- X-benen squat
- Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen wijzen maar recht naar voren.
- In je knieën hangen
- Zorg dat je een squat maakt en niet gaat hurken. Blijf je spieren goed aanspannen
Variaties sumo squat
Kettlebell sumo squat
Houd een kettlebell met beide handen tegen de borst aan. Houd het gewicht gedurende de oefening tegen de borst.
Dumbell sumo squat
Bij deze variatie pak je twee lichte dumbbels in beide handen en houd ze op schouderhoogte. Je kunt er ook voor kiezen een zware dumbbel te pakken en deze met gestrekte armen tussen je benen te hangen.
Barbell sumo squat
Pak een barbell en leg deze in je nek tijdens de squat. Eventueel kun je nog gewichten toevoegen.
Jump sumo squat
Bij deze squat doe je de sumo squat. Het verschil is dat je nu tussen elke squat springt. Je springt dus van de ene in de andere squat.
Fit at Home workouts
Bij squats wordt natuurlijk de nadruk op de billen en benen gelegd. Heb je behoefte aan meer workouts voor deze spiergroepen? Alain Hulspas is de Fit at Home specialist als het gaat om mooie en strakke billen en benen. Word lid en ga aan de slag!
