Oefeningen voor nek en schouders

Nek- en schouderpijn kan een slopende aandoening zijn die onze dagelijkse activiteiten ernstig kan belemmeren. Of het nu wordt veroorzaakt door een slechte houding, stress of andere factoren, het verminderen van deze pijn en het versterken van deze spiergroepen is van cruciaal belang voor een betere levenskwaliteit. In deze blog zullen we enkele effectieve oefeningen bespreken om je te helpen nek- en schouderpijn te verminderen en sterker te worden.

Spanning en pijn in je nek en schouders

Spanning en pijn in de nek en schouders kunnen om verschillende redenen optreden, zoals stress, slechte houding, overbelasting, en zelfs medische aandoeningen. Hier zijn enkele stappen die je kunt overwegen om de spanning en pijn in je nek en schouders te verminderen:

1. Beweging en stretching:
   • Neem regelmatig pauzes als je lange tijd achter een bureau zit of computerwerk doet. Sta op, beweeg je nek en schouders en strek je armen en rug.
   • Voer nek- en schouderstretch-oefeningen uit om de spieren te ontspannen. Doe voorzichtige nekrotaties, schouderrollen en strekkingen zoals het oor naar schouder strekken.
2. Ergonomie:
   • Zorg ervoor dat je werkplek ergonomisch is ingesteld. Je monitor moet op ooghoogte staan en je stoel moet goede lendensteun bieden.
   • Gebruik een ergonomisch toetsenbord en muis om spanning tijdens het typen te verminderen.
3. Warmtebehandeling:
   • Het aanbrengen van warmte op de pijnlijke gebieden, zoals een warme kruik of een warm bad, kan helpen om spieren te ontspannen.
4. Massage en triggerpointtherapie:
   • Overweeg een professionele massage of zelfmassage met behulp van een tennisbal om triggerpoints in de nek- en schouderspieren te behandelen.
5. Stressbeheer:
   • Leer stressverlichtingstechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie of yoga, omdat stress een belangrijke oorzaak kan zijn van spanning in de nek en schouders.

Oefeningen voor de nek

Het trainen van de nekspieren kan helpen bij het verbeteren van de algehele neksterkte en het verminderen van eventuele spanning in dit gebied. Hier zijn enkele oefeningen voor de nek:

1. Nekrotatie

• Ga rechtop zitten of staan.
• Draai langzaam je hoofd naar rechts, probeer je kin richting je schouder te brengen.
• Houd deze positie enkele seconden vast en keer dan terug naar het midden.
• Herhaal deze beweging aan de andere kant.
• Doe dit 10 keer aan elke kant.

2. Nekkanteling

• Zit of sta rechtop.
• Kantel je hoofd langzaam naar voren, zodat je kin je borst bijna raakt.
• Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie.
• Herhaal dit 10 keer.

3. Nekstretch

• Zit of sta rechtop en kijk recht vooruit.
• Kantel je hoofd langzaam naar links en probeer je linkeroor richting je linkerschouder te bewegen zonder je schouders omhoog te trekken.
• Houd deze positie enkele seconden vast en keer dan terug naar het midden.
• Herhaal deze beweging aan de andere kant.
• Doe dit 10 keer aan elke kant.

4. Hoofdcirkels

• Zit of sta rechtop.
• Teken met je neus cirkels in de lucht, eerst met de klok mee en daarna tegen de klok in.
• Doe dit gedurende 30 seconden in beide richtingen.

Oefeningen voor schouders

Het trainen van je schouders kan je helpen om ze sterker en breder te maken, wat kan bijdragen aan een betere lichaamshouding en algehele bovenlichaamkracht. Hier zijn enkele effectieve oefeningen voor je schouders:

1. Schouderrol

• Zit of sta rechtop met je armen ontspannen aan je zijde.
• Trek je schouders op naar je oren.
• Rol je schouders vervolgens naar achteren en omlaag in een cirkelvormige beweging.
• Doe dit 10 keer naar achteren en vervolgens 10 keer naar voren.

2. Schouderbladretractie

• Ga rechtop zitten of staan met je armen langs je zij.
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe alsof je een potlood tussen hen wilt vastklemmen.
• Houd deze positie 5-10 seconden vast en ontspan dan.
• Herhaal dit 10 keer.

3. Schouderrek

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Breng je rechterarm horizontaal over je borst en gebruik je linkerhand om je rechterelleboog zachtjes naar je borst te trekken.
• Houd deze positie 15-20 seconden vast en wissel dan van kant.
• Herhaal dit 3 keer aan elke kant.

4. Schoudercirkels met weerstand

• Sta rechtop met een weerstandsband onder je voeten en in elke hand een uiteinde van de band.
• Houd je armen gestrekt opzij, parallel aan de grond.
• Maak kleine cirkelvormige bewegingen met je armen naar voren en vervolgens naar achteren.
• Doe dit gedurende 30 seconden in beide richtingen.

Tips om het meest uit de oefeningen te halen!

• Adem diep in en uit terwijl je de oefeningen doet om spanning te verminderen.
• Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit om letsel te voorkomen.
• Herhaal de oefeningen regelmatig, bij voorkeur dagelijks, om de beste resultaten te behalen.
• Luister naar je lichaam. Als je pijn ervaart, stop dan met de oefeningen en raadpleeg een zorgverlener.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en voorzichtig te zijn tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. Als de pijn aanhoudt of verergert, raadpleeg dan een medische professional. Met regelmatige oefeningen en aandacht voor je lichaam kun je pijn verminderen en sterker en gezonder worden. Vergeet niet om altijd te streven naar een goede houding in je dagelijkse activiteiten om toekomstige problemen te voorkomen.

Jouw NUMMER EEN fitness app beschikbaar via

Word lid!