Sterke kuiten zijn fijn en belangrijk. Je hebt ze immers elke dag nodig met lopen en fietsen. Daarnaast zorgt het voor stabilisatie in je knieën en achillespezen, wat je beschermt tegen blessures. De belangrijkste spieren in je kuiten zijn de gastronemius en de soleus. Het is dus super goed om je kuiten wekelijks te trainen.
Herhalingen per week
Wil je echt zichtbaar resultaat en een duidelijke groei van je kuitspieren? Train je kuiten dan minimaal 2x per week. Wissel af met en zonder gewichten, dit zorgt voor een zo breed mogelijke trainingsprikkel. Je kunt bijvoorbeeld de ene dag 3 sets van 8-10 herhalingen met gewicht doen en de andere dag 3 sets van 20 herhalingen zonder gewicht. Als je niet meteen resultaat ziet, geef dan niet op! Het trainen van je kuiten gaat nu eenmaal langzaam. Heb dus geduld en zet door!
Belangrijk om te weten
Veel mensen trainen aan het eind van het training snel hun kuiten. Dit is niet optimaal. Wil je echt voorruitgang boeken? Dan moet je de kuiten aan het begin van je workout trainen of er zelfs een aparte dag voor nemen. Door te beginnen met de kuiten voorkom je ook nog eens blessures. Let wel goed op de uitvoering. De kuiten worden vaak te snel en ongecontroleerd getraind. Zorg dus voor de juiste focus en maak een volledige beweging.
Oefeningen
- Jump rope
Gebruik een springtouw en houd het touw achter je vast en met beide handen naar de buitenkant. Houd je handen op heuphoogte en laat het touw zwaaien door met je polsen te draaien. Naast de jump rope zijn er nog veel meer variaties van touwtjespringen die goed zijn om je kuiten te trainen.
- Dynamische lunges
Sta rechtop en stap naar voren met de rechtervoet. Laat je zakken in een lunge. Jump jezelf met je rechterhiel omhoog. Wissel in de lucht je benen en landt in een lunge met het linkerbeen naar voren. Blijf dit afwisselen.
- Jumping calf presses
Sta rechtop en zet je handen in je zij. Belangrijk dat je je rug rechthoudt, duw jezelf nu omhoog met je voorvoeten. Spring vanuit je voorvoeten en land er vervolgens op. Let op dat je je kracht haalt uit kuiten en niet je bovenbenen.
- Jump squat
Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Maak een squat en duw de bal van je voeten hard in de grond, zwaai je armen richting het plafond en spring krachtig omhoog. Land zachtjes en keer terug naar de uitgangspositie.
Hardlopen ter afwisseling
Wil je even iets anders dan een thuis workout van Fit at Home? Kies in dit geval om te gaan hardlopen. Zowel een duurloop als een intervaltraining zijn heel goed voor de kuiten. Een extra voordeel is dat je lekker in de buitenlucht bent en je je uithoudingsvermogen opbouwt.