Wil je graag stevige en goed gedefinieerde bilspieren? Vergeet dan niet om elastiekoefeningen toe te voegen aan je fitnessroutine! Het gebruik van een elastiek kan een eenvoudige en toch zeer effectieve manier zijn om je bilspieren te trainen. Hieronder ontdek je enkele geweldige oefeningen en tips om je bilspieren te versterken met behulp van een elastiek.
Waarom bilspieren trainen?
Je bilspieren, ook wel de gluteus-spieren genoemd, zijn niet alleen verantwoordelijk voor de vorm van je achterwerk, maar spelen ook een cruciale rol bij dagelijkse bewegingen en sportprestaties. Sterke bilspieren helpen bij stabiliteit, evenwicht en verminderen het risico op blessures.
Elastiek oefeningen voor sterke bilspieren
Elastiek oefeningen zijn uitstekend om je bilspieren te versterken en te vormen. Ze stellen je in staat om weerstand toe te voegen aan je training en je bilspieren op een gecontroleerde en effectieve manier te activeren. Hier zijn enkele elastiek oefeningen om sterke bilspieren te ontwikkelen:
Squats met elastiek:
- Plaats het elastiek net boven je knieën en sta rechtop.
- Buig langzaam je knieën terwijl je naar beneden gaat in een squat positie.
- Druk je knieën tegen de weerstand van het elastiek omhoog terwijl je weer rechtop komt.
- Herhaal dit voor 3 sets van 12-15 herhalingen.
Hip abduction met elastiek:
- Bevestig het elastiek rond je enkels.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Beweeg je rechterbeen zijwaarts tegen de weerstand van het elastiek en breng het terug naar het midden.
- Herhaal dit voor 3 sets van 15 herhalingen per been.
Lunges met elastiek:
- Plaats het elastiek onder één voet en houd het andere uiteinde vast in beide handen.
- Stap naar voren in een lungepositie, waarbij je knieën 90 graden gebogen zijn.
- Kom weer omhoog en herhaal met het andere been.
- Voer 3 sets van 12-15 herhalingen per been uit.
Donkey kicks met elastiek:
- Bevestig het elastiek om je enkels.
- Ga op handen en knieën op de grond zitten, met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Til één been op en duw je voet omhoog richting het plafond, terwijl je het elastiek tegen de weerstand omhoog duwt.
- Breng je been weer terug naar de startpositie, maar raak de grond niet aan. Herhaal voor 3 sets van 15 herhalingen per been.
Banded glute bridge
- Plaats het elastiek om je dijen, net boven je knieën.
- Lig op je rug met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
- Til je heupen omhoog terwijl je je billen aanspant en tegen de weerstand van het elastiek duwt.
- Houd bovenaan een seconde vast en laat dan je heupen langzaam zakken. Herhaal voor 3 sets van 12-15 herhalingen.
Fit at Home Billen & Benen
Wil jij dat jouw billen en benen in shape komen of blijven?Alain is dé specialist als het gaat om mooie en strakke billen en benen. Bij Fit at Home hebben we de Billen & Benen workouts die ervoor zorgen dat je die spiergroepen flink on fire worden gezet!
Naast het trainen van je billen en benen kan je ook werken aan andere doelen bij Fit at Home. Of je nu wil afvallen, spiermassa wil creëren, tijdens je zwangerschap fit wil blijven etc. Het kan allemaal bij Fit at Home.