Het trainen van je bovenbenen is erg belangrijk. En nog veel belangrijker het zorgt voor sterke benen en billen. Met het trainen van je bovenbenen, verbrand je veel calorieën, train je je coördinatie en houding. Genoeg voordelen dus om je bovenbenen te gaan trainen maar hoe pak je dat aan? Er zijn genoeg fitness schema’s voor beginners te vinden op het internet maar in dit artikel leggen we je alles uit!
Squats
De meest bekende oefening voor het trainen van je bovenbenen is toch wel de squat. De squat voer je gemakkelijk thuis uit. Je hebt er geen attributen bij nodig maar dat kan wel om het wat zwaarder te maken. Je kan bijvoorbeeld squats met dumbbells doen maar ook squats met een elastiek om je bovenbenen of enkels.
De perfecte squat, zo voer jij hem uit!
Ga met je benen op heupbreedte staan. Je voeten wijzen recht naar voren. Buig je knieën en zak naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten. Probeer met je knieën niet voorbij je tenen te komen maar zak wel met je heupen tot onder je knieën. Strek als dit lastig is je armen naar voren als tegengewicht.
Oefeningen
Naast squats zijn er nog meer oefeningen die je kan doen om je bovenbenen te trainen. Het is leuk dat je bovenbenen wat gespierder worden van al dat squaten. Maar we willen natuurlijk allemaal van die vetjes aan de binnenkant van je bovenbenen af. Omdat plaatselijk vet verbranden niet gaat kan je wel de binnenkant van je bovenbenen trainen. Zo creëer je snel een strakkere en slankere look bij je benen. Met deze oefeningen train jij de binnenkant van je benen:
Single leg lateral lunge
Maak een grote pas van ongeveer 1 meter opzij. Zak dan langzaam door het been dat je opzij hebt gezet tot een hoek van 90 graden. Je andere been houd je gestrekt. Reik met je arm richting je enkel en kom weer terug. Houd hierbij je rug recht en leun niet te veel naar voren. Herhaal dit 10 keer en wissel van been. Als je het zwaarder wilt maken gebruik dan een dumbbell in elke hand.
Pulse lunge
Zet een grote stap naar voren en buig door beide knieën. Net zo ver totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Let op dat je met je andere knie niet verder dan je tenen buigt. Waar je bij een normale lunge weer omhoog gaat blijf je nu ‘hangen’ en bounch je als het ware op en neer. Niet meer dan een centimeter of 10. Ook deze oefening kan je zwaarder maken door gewicht vast te houden. Wissel na 20 bounches van been.
Clamshells
Ga op je zij liggen. Buig je benen een beetje en leg je voeten op elkaar. Als je het fijn vindt kan je je hoofd ondersteunen met je arm. Til nu je bovenste knie omhoog en laat je voet op je andere voet rusten. Dit herhaal je 15 keer per been. Door een elastiek om je bovenbenen te doen zorg je ervoor dat je met meer spanning traint.
Sumo squat
Zoals we al eerder zeiden de squat is de beste oefening voor je benen. Er zijn super veel variaties waaronder de Sum Squat. Zet je benen iets verder dan heupbreedte en zorg dat je tenen naar buiten wijzen. Zak nu weer naar beneden alsof je gaat zitten en kom weer om hoog. Herhaal dat 15 keer.
Train je benen met Fit at Home
Wil jij nou ook je bovenbenen wat meer trainen? Dat kan met Fit at Home. Train mee met Alain en train die Billen & Benen. Binnen no-time zijn jouw benen slank en strak. Weg met die putjes dus! Met de Billen & Benen training heb je iedere 30 seconden een nieuwe oefening en met 20 minuten ben je klaar. Ook aan de slag gaan waar en wanneer jij maar wilt?