Liesblessures vormen een veelvoorkomend probleem bij sporters en fitnessliefhebbers. Het gevoelige gebied rondom de lies is vatbaar voor spanning en letsel, vooral als de bijbehorende spieren niet voldoende zijn versterkt. Gelukkig zijn er specifieke liesoefeningen die niet alleen kunnen helpen bij het voorkomen van blessures, maar ook de kracht en flexibiliteit van dit kwetsbare gebied kunnen verbeteren.
Ligfietsen met Fietsbeweging
Een uitstekende oefening om de liesstreek te activeren is de ligfiets met fietsbeweging. Ga op je rug liggen, til je benen op en maak fietsbewegingen in de lucht. Deze oefening versterkt niet alleen de lies, maar ook de buikspieren. Zorg ervoor dat je de bewegingen langzaam en gecontroleerd uitvoert om de spieren effectief te activeren.
Adductor Stretch
De adductoren, de spieren aan de binnenkant van de dijen, zijn cruciaal voor de liesstreek. Een simpele maar effectieve manier om ze te stretchen is door op de grond te zitten, je benen zo ver mogelijk uit elkaar te spreiden en langzaam naar voren te leunen. Deze stretch verbetert de flexibiliteit en vermindert de kans op liesblessures.
Zijwaartse Planken
Zijwaartse planken zijn uitstekend voor het versterken van de lies en omliggende spieren. Ga op je zij liggen, ondersteun je lichaam met je onderarm en til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie vast en wissel dan van kant. Deze oefening verbetert niet alleen de kracht, maar ook de stabiliteit van de liesstreek.
Knieën Naar Buiten Duwen
Een eenvoudige maar effectieve oefening die je liggend op je rug kunt uitvoeren, is het langzaam naar buiten duwen van je knieën. Door deze beweging versterk je de adductoren en vergroot je de flexibiliteit van de liesstreek.
Schaarbewegingen
Lig op je rug en til je benen een paar centimeter van de grond. Maak schaarmoties, waarbij je je benen kruist en weer terugbrengt. Deze beweging richt zich op de binnenste en buitenste dijspieren, wat essentieel is voor het voorkomen van liesblessures.
Hip Flexor Stretch
Een goede mobiliteit in de heupflexoren is cruciaal voor het voorkomen van liesblessures. Doe een lunge naar voren en houd je bovenlichaam rechtop. Voel de stretch aan de voorkant van de heup en houd deze positie enkele seconden vast. Wissel dan van been.
Mini-band Oefeningen
Gebruik weerstandsbanden om extra weerstand toe te voegen aan je liesoefeningen. Plaats een mini-band boven je knieën tijdens oefeningen zoals squats, zijwaartse stappen en clamshells. Dit helpt bij het activeren van de spieren rondom de lies en versterkt ze effectief.
Jouw #1 sportapp beschikbaar via:
