Een liesblessure kan sporten, wandelen en zelfs dagelijkse bewegingen lastig maken. Gelukkig kunnen de juiste liesblessure oefeningen helpen om pijn te verminderen, de mobiliteit te verbeteren en de spieren rondom de lies sterker te maken. Door gecontroleerd te werken aan kracht, flexibiliteit en stabiliteit herstel je vaak sneller en verklein je de kans op nieuwe klachten.
Of je nu herstelt van een sportblessure of preventief sterker wilt worden, oefeningen voor de lies kunnen een belangrijk onderdeel zijn van je herstel. Hieronder lees je wat een liesblessure precies is, waardoor deze ontstaat en welke oefeningen je veilig kunt uitvoeren om weer soepel te bewegen.
Samenvatting: wat helpt bij een liesblessure?
De meest effectieve aanpak bij een liesblessure bestaat uit:
- Rust nemen bij acute pijn
- Gecontroleerd blijven bewegen
- Werken aan flexibiliteit van heupen en bovenbenen
- Het versterken van de adductoren (liesspieren)
- Het verbeteren van stabiliteit en corekracht
- Het geleidelijk opbouwen van belasting
Met de juiste oefeningen kun je jouw herstel ondersteunen en toekomstige liesklachten helpen voorkomen.
Wat is een liesblessure?
Een liesblessure is een verzamelnaam voor klachten aan de spieren, pezen of aanhechtingen in de liesstreek. Vaak gaat het om een overbelasting of verrekking van de spieren aan de binnenkant van het bovenbeen.
Een liesblessure komt veel voor bij sporten waarbij veel wordt gesprint, gedraaid of van richting wordt veranderd, zoals voetbal, hockey, tennis en hardlopen.
- Pijn aan de binnenkant van het bovenbeen
- Stijfheid rondom de heup en lies
- Pijn tijdens lopen of traplopen
- Verminderde bewegingsvrijheid
- Minder kracht tijdens sportactiviteiten
Waardoor ontstaat een liesblessure?
Wanneer kun je beginnen met oefeningen?
Bij een acute liesblessure is het verstandig om eerst de ergste pijn en irritatie te laten afnemen. Zodra dagelijkse bewegingen beter gaan, kunnen lichte mobiliteits- en krachtoefeningen vaak voorzichtig worden opgebouwd.
Belangrijk is dat oefeningen geen scherpe pijn veroorzaken. Een lichte spanning mag aanwezig zijn, maar pijn is een signaal om de belasting te verminderen.
Bij ernstige of langdurige klachten is begeleiding van een arts of fysiotherapeut verstandig.
De beste liesblessure oefeningen
1. Adductor stretch
De adductoren zijn de spieren aan de binnenkant van het bovenbeen. Deze stretch helpt om spanning in de lies te verminderen.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten.
- Plaats de voetzolen tegen elkaar.
- Laat de knieën rustig naar buiten zakken.
- Houd de rug recht.
- Houd de positie 20 tot 30 seconden vast.
- Vergroot flexibiliteit
- Vermindert spanning rondom de lies
- Verbetert bewegingsvrijheid
2. Liggende fietsbeweging
Deze oefening stimuleert de doorbloeding zonder de lies zwaar te belasten.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen.
- Til de benen op.
- Maak een rustige fietsbeweging.
- Houd een gecontroleerd tempo aan.
- Bevordert herstel
- Activeert heup- en beenspieren
- Verbetert mobiliteit
3. Knieën naar buiten drukken
Deze oefening versterkt de spieren rondom heupen en liezen.
Uitvoering
- Ga zitten met gebogen knieën.
- Plaats een weerstandsband rond de benen.
- Duw de knieën langzaam naar buiten.
- Keer gecontroleerd terug.
- Versterkt heupspieren
- Verbetert stabiliteit
- Ondersteunt herstel
4. Zijwaartse plank
Een sterke core vermindert de belasting op de lies.
Uitvoering
- Steun op één onderarm.
- Houd het lichaam in een rechte lijn.
- Span buik- en bilspieren aan.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Verbetert stabiliteit
- Versterkt core en heupen
- Vermindert compensatiebewegingen
5. Schaarbewegingen
Met schaarbewegingen train je gecontroleerd de spieren rondom de heupen en liezen.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen.
- Til beide benen op.
- Beweeg de benen rustig langs elkaar heen.
- Houd de beweging klein en gecontroleerd.
- Versterkt de adductoren
- Verbetert spiercontrole
- Ondersteunt functioneel herstel
6. Hip flexor stretch
Een soepele heup vermindert spanning op de liesstreek.
Uitvoering
- Maak een grote uitvalspas.
- Laat de heup rustig naar voren zakken.
- Houd de rug recht.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Vergroot mobiliteit
- Vermindert spanning rondom heupen
- Ondersteunt een natuurlijk bewegingspatroon
7. Mini-band oefeningen
Weerstandsbanden zijn ideaal om gecontroleerd kracht op te bouwen.
Uitvoering
- Plaats een mini-band rond de enkels.
- Zet kleine stappen zijwaarts.
- Houd spanning op de band.
- Blijf rechtop staan.
- Versterkt heupen en bovenbenen
- Verbetert stabiliteit
- Helpt blessures voorkomen
Tips om een liesblessure te voorkomen
Voorkomen is beter dan herstellen. Met deze tips verklein je de kans op nieuwe klachten:
✅ Warm altijd goed op
✅ Bouw trainingsbelasting geleidelijk op
✅ Train regelmatig je core
✅ Werk aan flexibiliteit van heupen en benen
✅ Neem voldoende rustmomenten
✅ Wissel intensieve en rustige trainingen af
Door consistent te werken aan kracht en mobiliteit blijft de lies beter bestand tegen belasting.
Thuis trainen tijdens het herstel
Een liesblessure betekent niet dat je volledig stil hoeft te zitten. Juist gecontroleerde beweging kan bijdragen aan herstel. Activiteiten zoals yoga, stretching, pilates en lichte krachttraining helpen om mobiel te blijven zonder de lies onnodig te belasten.
Met Fit at Home kun je veilig thuis trainen op jouw eigen niveau. Kies uit meer dan 1.500 workouts en programma’s, variërend van rustige mobiliteitstraining tot spierversterkende workouts. Zo blijf je werken aan je gezondheid terwijl je verantwoord herstelt.
Sport wanneer het jou uitkomt, zonder reistijd en volledig op je eigen tempo.
Waarom thuis trainen met Fit at Home?
Herstel vraagt om flexibiliteit. Daarom kiezen steeds meer mensen voor thuis sporten.
Met Fit at Home profiteer je van:
- Meer dan 1.500 workouts
- Trainingen voor beginners en gevorderden
- Yoga, stretching, pilates en krachttraining
- Beschikbaar op tv, tablet, smartphone en laptop
- Sporten wanneer het jou uitkomt
- Geschikt voor het hele gezin
Zo maak je bewegen onderdeel van je herstel én van een gezonde leefstijl.
FAQ
Welke oefeningen helpen bij een liesblessure?
Adductor stretches, zijwaartse planken, mini-band oefeningen, schaarbewegingen en gecontroleerde mobiliteitsoefeningen behoren tot de meest effectieve oefeningen voor herstel van de lies.
Hoe lang duurt het herstel van een liesblessure?
Een lichte liesblessure herstelt vaak binnen enkele weken. Bij ernstigere blessures kan het herstel meerdere maanden duren.
Mag ik sporten met een liesblessure?
Lichte beweging is vaak mogelijk zolang deze geen scherpe pijn veroorzaakt. Bouw de belasting geleidelijk op en forceer geen bewegingen.
Welke sporten veroorzaken vaak liesblessures?
Voetbal, hockey, tennis, hardlopen en andere sporten met veel sprint-, draai- en zijwaartse bewegingen geven een verhoogd risico op liesklachten.
Kan krachttraining helpen bij het voorkomen van liesklachten?
Ja. Het versterken van de heupen, benen en core zorgt voor meer stabiliteit en vermindert de belasting op de liesstreek.
Wat helpt het snelst tegen een liesblessure?
Een combinatie van rust, gecontroleerde beweging, mobiliteitsoefeningen en spierversterkende oefeningen geeft meestal het beste resultaat voor herstel.