Wanneer je wilt afvallen let je op je eten en wil je veel in beweging zijn. Je denkt snel aan hardlopen of cardio, maar krachttraining is ook een perfecte manier om af te vallen. Ben je benieuwd waarom krachttraining een goede manier is om af te vallen? Wij leggen het je uit.
Krachttraining om af te vallen
Als je op een gezonde manier wilt afvallen dan is beweging een belangrijk onderdeel. Het doen aan krachttraining is een effectieve en interessante manier namelijk:
- Wanneer je aan het afvallen bent verlies je niet alleen vet, maar ook spieren. Nu heb je liever dat je vet verliest dan je spieren. Door dan af en toe ook krachttraining te doen beperk je het aantal spieren dat je kwijtraakt tijdens het afvallen.
- Je lichaam wordt niet alleen slanker, maar ook strakker doordat je krachttraining doet. Je ziet dan echt verschil en dat kan ervoor zorgen dat het voor jou makkelijker is om het afvallen vol te houden.
- Krachttraining kan erg intensief zijn. Dit is perfect, omdat je bij intensieve work-outs een afterburn krijgt. Een afterburn zorgt ervoor dat je ook na je work-out calorieën verbrandt.
- Als je klaar bent met je krachttraining moeten je spieren herstellen. Nu moeten je spieren ook herstellen na een intensieve training, maar wel minder dan bij een krachttraining. Het herstellen van je spieren kost je energie en daardoor verbrand je weer extra calorieën.
Krachttraining voor thuis
Bij krachttraining denk je al snel aan oefeningen met gewichten, maar dat hoeft niet per se. Je kan je hele lichaam trainen met deze 7 oefeningen in een 30 minuten work-out.
- Push-up
Ga in een plank staan op je handen. Steun op je handen en voeten, kijk met je gezicht 2 meter voor je en strek je armen. Het is belangrijk dat je handen recht onder je schouders staan en je voeten tegen elkaar staan met gestrekte benen. Vervolgens adem je in en buig je je armen totdat je borstkas bijna op de grond is. Span je buikspieren goed aan en je ellebogen wijzen naar achteren. Daarna strek je je armen weer en ga je terug naar de begin positie en doe dit terwijl je uitademend.
Doe je dit voor het eerst of vind je het moeilijk om het in de plank houding te doen? Dan kan je deze oefening op je knieën uitvoeren.
Deze oefeningen doe je 10 keer en je herhaalt het 3 keer. Na iedere 10 keer hou je even rust van 30 seconden en daarna ga je er weer voor.
- Crunches
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Vervolgens leg je je handen op je hoofd en laat je je voeten gewoon rusten. Wanneer je inademt kom je alleen met je bovenlichaam omhoog. Adem dan weer uit en kom weer rustig richting de grond maar je bovenlichaam komt niet helemaal op de grond. Het is niet de bedoeling dat je met je handen aan je nek loopt te trekken. Je handen heb je puur daar, zodat je buik al het werk kan gaan doen. Je handen zijn er als ondersteuning.
Deze oefeningen doe je 10 keer en je herhaalt het 3 keer. Na iedere 10 keer hou je even rust van 30 seconden en daarna ga je er weer voor.
- De plank
Ga in een plank houding staan met je onderarmen op de mat. Je ellebogen zijn recht onder je schouders en je voeten staan op heupbreedte. Zorg ervoor dat je niet in je heupen gaat zakken en je in één rechte lijn blijft.
Ben je een beginner? Dan kan je de plank ook doen op je knieën. Deze oefeningen hou je voor 1 minuut vast.
- Schouder press
Pak er 2 gewichten of 2 flesjes water bij en ga op een stoel zitten. Zorg ervoor dar je goed rechtop zit, je armen zijn op schouderhoogte in een hoek van 90 graden. Adem in en strek je armen naar boven totdat ze recht zijn. Als je weer inademt dan breng je je armen weer rustig tot je schouders.
Deze oefeningen doe je 10 keer en je herhaalt het 3 keer. Na iedere 10 keer hou je even rust van 30 seconden en daarna ga je er weer voor.
- Squats
Ga rechtop staan en zet je benen uit elkaar en je voeten wijzen een beetje naar de buitenkant. Vervolgens buig je door je knieën en zak je door totdat je in een hoek van 90 graden zit. Hou het dan heel even vast en kom dan weer omhoog. Belangrijk bij deze oefening is dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je je rug gestrekt houdt.
Deze oefeningen doe je 20 keer en herhaal je 3 keer. Bij deze oefening hoef je geen rust te houden tenzij je daar behoefte aan hebt.
- Superman
Pak er een matje bij en ga op je handen en knieën zitten. Strek je rechterbeen naar achter en tegelijkertijd strek je je linkerarm naar voren. Kijk met je gezicht tussen je handen en hou je hoofd in één lijn met je rug. Houd het voor 3 seconden vast en wissel dan van kant.
Deze oefeningen doe je 10 keer en je herhaalt het 3 keer met ieder been. Na iedere 10 keer hou je even rust van 30 seconden en daarna ga je er weer voor.
- Biceps curls
Pak er 2 gewichten of 2 flesjes water bij en ga rechtop staan. Je handpalmen wijzen naar voren en je gewichtjes raken je lichaam niet aan. Vervolgens ga je langzaam met je gewichtjes omhoog totdat je handen bij de schouders zijn. Daarna ga je weer langzaam naar beneden.
Deze oefeningen doe je 10 keer en je herhaalt het 3 keer. Bij deze oefening hoef je geen rust te houden tenzij je daar behoefte aan hebt.
Cardio na krachttraining
Wil je cardio graag combineren met krachttraining? Maar weet je niet of je cardio voor of na je krachttraining doen. Wij leggen je de invloed uit van de volgorde. De volgorde van krachttraining en cardio hangt erg af van wat je doel is van de trainingen. Hieronder lees je wat de goede volgorde is voor welk doel.
Als je erg gefocust bent op het ontwikkelen van je spiermassa dan kan je het beste eerst krachttraining doen en daarna cardio.
Ben je erg gericht op vetverbranding dan kan je het beste eerst krachttraining doen en afsluiten met cardio.
Als je gericht bent op je uithoudingsvermogen dan kan je het beste beginnen met cardio en eindigen met krachttraining.