Je hebt deze oefening vast weleens voorbij zien komen. Het ziet er van een afstandje altijd wel makkelijker uit dan dat het eigenlijk is. Het is dus niet een hele makkelijke oefening, maar je kan hem wel leren en gemakkelijk thuis uitvoeren. Wij leggen je graag uit hoe je dat doet.
Wat is een pull-up?
Een pull-up is een oefeningen die zich vooral focust op je arm schouder, rug en buikspieren. Met deze oefening trek je jezelf op aan bijvoorbeeld een stang.
Hoe voer je de oefening uit?
Ga als eerst bij een stang staan en houd jezelf vast met je handen aan de stang. Haal je voeten los van de grond en trek jezelf op door je arm, schouder en rugspieren te gebruiken. Stop met optrekken wanneer je schouders op dezelfde hoogte zijn als de stang. Hou dit dan heel even vast en laat jezelf gecontroleerd zakken en herhaal dit zo vaak als dat het je lukt.
Punten waar je op moet letten
Bij het doen van pull-ups is het wel belangrijk dat je op de volgende dingen let.
- Greep
Vaak moet je bij oefeningen je handen op schouderbreedte houden, maar bij deze oefening niet. Nu moet je natuurlijk niet je handen heel ver uit elkaar zetten, want dan komt er veel druk te staan op je schouders en ellebogen.
- De positie van je schouders
De effectiviteit en veiligheid van de oefening hangt af van de positie van je schouders en je schouderbladen. Deze spierzone moet je zien te stabiliseren door je schouderbladen samen te knijpen en naar onderen trekken.
- De positie van je ellebogen
Bij pull-ups moet je je ellebogen niet naar achteren bewegen, maar juist meer naar beneden. Wanneer je je optrekt richting de onderkant van je borstbeen zal je merken dat je ellebogen automatisch al meer naar beneden wijzen dan naar achteren.
- De positie van je benen
Deze oefening voer je uit met je knieën ligt gebogen en je voeten gekruist of je onderbenen wijzen naar achteren. Let erop dat je benen niet aan het rond slingeren zijn tijdens de oefeningen.
- De houding van je onderrug
Tijdens de hele oefeningen is het belangrijk dat je je rug niet overbelast. Houd je buikspieren dan ook goed aangespannen.
Armoefeningen met een elastiek
Dus pak je elastiek er maar alvast bij! Zo doe je gemakkelijk krachtraining zonder sportschool.
Triceps extension
Zet je rechterbeen iets naar voren en onder je rechtervoet je het middenstuk van je elastiek. In elke hand heb je het uiteinde van het elastiek vast. Buig iets met je bovenlichaam, je armen mooi langs je lichaam en je onderarmen zijn gebogen in een hoek van 90 graden. Duw nu je linkerarm naar achteren terwijl je bovenarm langs je lichaam blijft en dus niet meebeweegt. Wanneer je arm achter is houd je dit even vast en dan kom je weer langzaam terug. Herhaal dit 15 keer en wissel dan van kant.
Biceps curl
Zet je voeten op heupbreedte en ga op het midden van het elastiek staan. In iedere hand heb je een uiteinde van het elastiek vast. Hou je armen langs je lichaam kom dan met je onderarmen omhoog totdat ze in een hoek van 90 graden zijn. Houd dit even vast en laat je onderarmen dan weer gecontroleerd zakken. Herhaal dit 15 keer en dan nog een keer.
Roeien
Ga zitten op de grond, strek je benen, wijs met je tenen omhoog en wikkel het elastiek om je voeten. Houd het uiteinde van het elastiek vast en strek je armen. Trek dan het elastiek naar je toe en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Houd dit dan even vast en herhaal dit 10 keer.
Zware push-up
Ga in een plank staan op je handen. Leg het elastiek over je schouderbladen en ga met je handen op de uiteindes staan. Maak vervolgens de push-up beweging en herhaal dit 10 keer en als het lukt kan je natuurlijk altijd meer doen.
Klik hier voor nog meer oefeningen om je armen te trainen met Fit at Home.