In beweging blijven tijdens je zwangerschap is goed voor jou een ook voor je baby. Zo zijn er heel veel sporten die je kan uitoefenen tijdens je zwangerschap, maar dan gewoon op een wat lager pitje. Maar hoe zit dat dan precies en wat voor oefeningen zijn goed om te doen tijdens je zwangerschap? Wij hebben het voor je uitgezocht.
3e trimester zwangerschap
Je 3e trimester begint vanaf de 28 weken tot de 40 weken. Het heeft een duur van ongeveer 13 weken, maar houd er rekening mee dat het afhangt van hoelang je nog zwanger bent. Sommige vrouwen bevallen namelijk rond de 37 weken of juist pas na de 40 weken. Dit trimester staat in het teken van de geboorte van je baby.
Hardlopen tijdens de zwangerschap
Wanneer je zwanger bent kan je prima hardlopen, want dat is niet gevaarlijk voor jou of de baby. Tijdens het hardlopen is het wel heel belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Zo kan jij het beste aanvoelen wanneer je even een pauze nodig heb. Wanneer je last hebt van je bekken is het slim om niet te gaan hardlopen. Welke sporten kan je dan wel doen bij bekkenklachten? Je kan bijvoorbeeld kiezen voor pilates, yoga of de Zwanger & Fit workouts.
Bouw het hardlopen rustig op
Wanneer je voor je zwangerschap niet of nauwelijks bent wezen hardlopen is het goed om het rustig op te bouwen. Zo kan je beginnen met wandelen en dan steeds een stukje verder of korte stukjes rennen die je dan steeds meer kan opbouwen.
Zwangerschapsoefeningen
Het doen van een workout gaat niet zoals je gewend bent, maar er zijn veel verschillende oefeningen die je kan doen om toch te sporten tijdens je zwangerschap.
De plank
Ga in een plank staan op je onderarmen. Zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders zijn, je voeten op heupbreedte en maak één rechte lijn van je lichaam. Probeer deze houding 30 seconden vast te houden. Om deze oefening wat lichter voor jezelf te maken kan je hem uitvoeren op je knieën.
De squat
Ga met je voeten uit elkaar staan en je tenen wijzen naar buiten. Zak dan met je billen naar achteren en houd je rug zo recht mogelijk. let erop dat je knieën niet voorbij je voeten komen en kom dan weer rustig omhoog. Herhaal dit 15 keer en je kan het dan opbouwen naar 30 keer.
Lunges
Ga met je voeten naast elkaar staan en laat je armen langs je lichaam hangen. Stap dan met je rechterbeen naar voren en buig ook door je rechterbeen. Van je rechterbeen maak je een hoek van ongeveer 90 graden en je linker hiel is van de grond. Kom dan weer terug in de beginpositie en wissel dan van kant. Herhaal dit 15 keer per been, dus 30 keer in totaal.
De brug
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Zet je voeten goed in de grond en duw dan je heupen omhoog. Blijf goed omhoogkijken en hou dit 30 seconden vast en kom dan weer langzaam terug. Herhaal dit dan voor 30 seconden.
Cat-cow
Ga op je handen en knieën zitten. Je hebt je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Maak dan een bolle rug waardoor je met je hoofd naar beneden kijkt. Kom vervolgens weer in de beginpositie en maak dan een holle rug door je bekken omhoog te duwen, je kijkt dan omhoog.
Zwanger & Fit
Beweging tijdens je zwangerschap is dus hartstikke goed voor jou en de baby en het is ook mogelijk door meerdere dingen te doen. Wil je graag thuisblijven, maar wel lekker blijven bewegen tijdens je zwangerschap? Met Zwanger & Fit sport je met speciale oefeningen die goed uit te voeren zijn. Je zal meer energie krijgen en je uithoudingsvermogen is beter voor en tijdens je bevalling!