El equilibrio entre el ejercicio y la relajación es fundamental para ponerse en forma. Tanto durante como después de tu entrenamiento.
Ahora estás en tu tercera semana de ponerte en forma y trabajar en tu cardio. Esfuérzate al máximo cuando hagas ejercicio, para que realmente “necesites” tus momentos de descanso. Una forma muy efectiva de trabajar tu cardio es alternar entre hacer un ejercicio de alta intensidad y hacer el siguiente ejercicio de baja intensidad.
También planifique días de descanso entre sus entrenamientos, para que su cuerpo tenga tiempo de sanar. Esto también evitará que tengas dolores musculares muy fuertes.
Aquí hay algunos consejos más para prevenir el dolor muscular:
- Tener una buena comida post-entrenamiento. Este debe estar lleno de proteínas y carbohidratos, para que tus músculos se recuperen más rápidamente.
- Asegúrate de hacer un calentamiento y un enfriamiento adecuados. El calentamiento prepara los músculos para el entrenamiento intensivo y el enfriamiento evita que su cuerpo se enfríe demasiado rápido.
- Toma una ducha tibia. También un baño caliente, una compresa caliente, una luz infrarroja o una sauna pueden calentar los músculos. Esto mejora la circulación sanguínea y ayuda a eliminar los productos de desecho más rápido.
- Beber abundante agua. Esto asegura que los productos de desecho se diluyan y se puedan descomponer más fácilmente.
- Pon magnesio, calcio y potasio en tu menú. El magnesio se encuentra en legumbres, nueces, semillas, vegetales verdes (de hoja), toronjas y albaricoques. El calcio se puede encontrar en los productos lácteos, por ejemplo, y el potasio se puede encontrar en las papas, los productos lácteos, las verduras, las frutas y las nueces.
- Consumir suficientes calorías. Sus músculos necesitan energía (calorías) para crecer. En otras palabras, hay que comer más y/o de forma diferente para evitar dolores musculares.
- Conoce tu cuerpo. Determina qué tipo de físico tienes. Esto afecta la forma en que puede entrenar mejor y cómo se recupera después del entrenamiento.
- Llevar buena ropa deportiva. Sobre todo si practicas deportes al aire libre en invierno: evita pasar frío. Porque puede volverse rígido y forzar el dolor muscular. Traiga una chaqueta extra para después del entrenamiento y/o use gorro y guantes.
¿Qué hacer cuando tienes dolor muscular?
Entonces tiene sentido mejorar el flujo sanguíneo en el área donde tiene dolor muscular. Esto aumenta el suministro de oxígeno y la eliminación del ácido láctico también es más rápida. Esto es lo que puede hacer para mejorar el flujo sanguíneo:
- Meterse en la cama. Dormir ayuda contra el dolor muscular que ocurre el día después del ejercicio. Hay pequeños desgarros en los músculos que solo se recuperan con el reposo.
- Muévase lentamente. Dale tiempo a tus músculos para que se recuperen. Eso no significa que tengas que acostarte en el sofá todo el día. ¡Por el contrario! Tienes que seguir moviéndote lentamente, eso aumenta el flujo de sangre y hace que el dolor muscular desaparezca.
- Utilizar una herramienta: el rodillo de espuma. Haga rodar nuestros músculos adoloridos sobre el rodillo de espuma. Esto ejerce presión sobre ti y estimula la circulación sanguínea en tus músculos. Lo bueno de un rodillo de espuma es que puedes ‘masajear’ muy específicamente las partes del cuerpo que duelen.
- Ser realista. ¿Tienes dolores musculares todo el tiempo? Tal vez seas demasiado fanático, prueba el entrenamiento a una intensidad más baja.
Consejo de la entrenadora personal Albert
“Yoga is not a competition. Everybody is different. Therefore adapting the practice to each personal needs and having a good time connecting mind and body is always my priority. Each day is a new opportunity to discover how mind and body feel at that moment, and adjusting the practice accordingly.”