¡Aprende a Compensar!
Los humanos somos animales sociales. Hay ocasiones sociales continuas en nuestras vidas a las que “debemos” ir. Cumpleaños, una inauguración de la casa, salir a cenar con amigos, visitas familiares, una noche de pub, las vacaciones durante todo el año, una cita con la pareja, fiestas infantiles, y la lista sigue y sigue. A menudo relacionamos la buena comida y las bebidas (alcohólicas) con estos eventos. Por lo general, estas cosas son altas en calorías. También a menudo comemos y bebemos demasiado en tales ocasiones sociales. Y, por supuesto, todo eso debería ser posible. Pero no todo el tiempo. Y no siempre en la cantidad que podrías querer. Hay varias formas de aprender a compensar.
Un ejemplo:
Sabes que vas a salir a cenar con unos amigos. Realmente no quieres andar pensando demasiado en cuántas calorías puedes comer esta noche. Habrá patatas fritas y muy probablemente varias copas de vino o cerveza. Pero también quieres lograr tu objetivo de perder 2.5 libras antes del verano. ¿Cómo puedes asegurarte de que puedes salir a comer sin ningún tipo de culpa y que aún puedes lograr tu objetivo?
Esto depende del contexto. Hay, por supuesto, grandes diferencias entre las personas. Si normalmente puedes comer 2000 calorías para mantener tu peso, puede ser más difícil de compensar que si puedes comer 3000 calorías para mantener tu peso. Pero incluso esto depende, por ejemplo, del hambre que tengas. Sin embargo, a menudo es mucho más difícil para las mujeres de baja estatura perder peso y compensarlo que para los hombres corpulentos.
Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:
1. ¿Qué como el resto del día?
2. ¿Puedo comer menos durante el día para ahorrar calorías para la noche?
3. ¿Qué estoy bebiendo hoy?
4. ¿Puedo optar principalmente por bebidas sin calorías o bajas en calorías?
5. ¿Puedo reponer mi snack o no comerlo hoy?
6. ¿Cómo hago eso sin tener demasiada hambre?
7. ¿Qué refrigerios de ‘volumen de comida’ agrego?
8. ¿Puedo ahorrar algunas calorías el día anterior?
9. ¿Puedo ahorrar algunas calorías al día siguiente?
Al responder tácticamente y actuar sobre estas preguntas, puedes compensar la mayor cantidad de calorías que comerás por la noche con calorías que de otro modo habría consumido el resto del día, el día anterior o el día siguiente.
¿Cómo sería un día así?
Por supuesto, esto también depende mucho de qué tan pesado, activo, viejo, etc., seas. Aquí tienes un ejemplo de cómo podrías planificar tu día.
La mañana:
250 gramo de quark de soya, una variante alta en proteínas y baja en calorías. Agrega 100 gramos (calentados, congelados o frescos) de arándanos, frambuesas o fresas.
Bocadillo:
Cuatro galletas finas y crujientes con pechuga de pollo + 200 gramo de zanahorias (o pimiento, pepino, rábanos, etc.).
La tarde:
Una ensalada grande con varias verduras, 100 gramos de carpaccio y un aderezo ligero como una vinagreta de aceite, agua, sal y pimienta. No agregues demasiado queso, picatostes o semillas porque contienen muchas calorías.
Bocadillo:
Un tazón pequeño de 140 gramo de quark de soya y una manzana.
Sigue bebiendo durante todo el día, pero sin calorías, como agua, té o refrescos sin calorías. Con este horario, comes alrededor de 1000 calorías y aún podrías gastar más de 1000 calorías en la cena. Eso es suficiente para no preocuparte demasiado por esto, incluso si tienes un objetivo de pérdida de peso. Todavía tienes cuatro momentos para comer y realmente no pasas hambre, porque has seleccionado todos los productos alimenticios de volumen. Incluso si tienes un apetito adicional, puedes agregar fácilmente algunos refrigerios de vegetales o bayas adicionales.
