Bereken je caloriebehoefte per dag: Zo doe je dat!
Het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte is een belangrijke stap om inzicht te krijgen in jouw voedingspatroon en gezondheid. Of je nu wilt afvallen, op gewicht wilt blijven, of juist wilt aankomen, het weten van jouw caloriebehoefte helpt je om gerichte keuzes te maken. In dit artikel leggen we uit wat calorieën zijn, hoe je jouw persoonlijke behoefte berekent, en geven we handige tips om gezond met calorieën om te gaan.
Wat zijn calorieën?
Een calorie is een eenheid van energie die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Van ademhalen tot sporten en zelfs slapen: elke activiteit kost energie. De energie die je lichaam nodig heeft, haal je uit voedsel en drank. De calorieën in voeding zijn afkomstig van koolhydraten, vetten, eiwitten, en alcohol.
Hoe bereken je jouw caloriebehoefte?
Je dagelijkse caloriebehoefte is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en mate van activiteit. Hier zijn de stappen om jouw caloriebehoefte te berekenen:
1.Bepaal je basaal metabolisme (BMR)
Je BMR is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren, zoals voor ademhaling, hartslag en temperatuurregulatie. Een populaire formule om dit te berekenen is de Harris-Benedict formule:
-Mannen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaar) + 5
-Vrouwen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaar) – 161
2.Voeg je activiteitsniveau toe
Vermenigvuldig je BMR met een activiteitsfactor:
– Weinig beweging (kantoorwerk): BMR x 1,2
– Licht actief (wandelen, lichte oefeningen): BMR x 1,375
– Matig actief (3-5 dagen sporten): BMR x 1,55
– Zeer actief (intensieve training, fysiek werk): BMR x 1,725
– Extreem actief (topatleten): BMR x 1,9
3.Stel je doel in
– Om af te vallen: creëer een calorietekort van 10-20%.
– Om aan te komen: voeg 10-20% extra calorieën toe aan je berekende behoefte.
Praktisch voorbeeld
Stel, je bent een vrouw van 30 jaar, weegt 70 kg, bent 170 cm lang en je sport 3 keer per week.
– BMR = 10 x 70 + 6,25 x 170 – 5 x 30 – 161 = 1451,5 calorieën
– Activiteitsniveau = 1451,5 x 1,55 = 2250 calorieën per dag
Als je wilt afvallen, kun je je calorie-inname beperken tot ongeveer 1800 calorieën per dag. Wil je aankomen, dan zou je rond de 2700 calorieën per dag kunnen eten.
Tips om met calorieën om te gaan
1.Focus op voedingswaarde
Kies voor voedzame producten zoals groenten, fruit, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
2.Vermijd lege calorieën
Verminder de inname van suikerrijke en bewerkte voedingsmiddelen die weinig voedingsstoffen bevatten.
3.Luister naar je lichaam
Honger en verzadiging zijn belangrijke signalen die je niet moet negeren.
Tot slot
Je caloriebehoefte kennen is een krachtig hulpmiddel om grip te krijgen op je gezondheid. Het is echter geen exacte wetenschap, omdat je lichaam meer is dan alleen cijfers. Gebruik berekeningen als richtlijn en pas ze aan jouw persoonlijke situatie aan. Combineer dit met een actieve levensstijl en een gebalanceerd voedingspatroon voor optimale resultaten.
